Весна / Лето 2020

Худой, но толстый

Идеальный вес и объемы — еще не гарантия крепкого здоровья. В медицинском сообществе говорят о феномене skinny fat, или худых толстяках. Объясняем, кто это.

Что скрывают весы

df79915b.png

Что такое нормальный вес? Только лишь низкая масса тела? Выглядеть достаточно стройным можно и при избыточном весе — например, при высоком росте. Оказывается, даже если индекс массы тела находится в диапазоне нормы, жира в организме все равно может быть больше, чем нужно, а значит, такие люди подвержены таким же рискам, как и люди с избыточной массой тела.

Изучая большие выборки пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в середине 1990-х годов, ученые стали выявлять среди типичных «сосудистых» больных довольно много людей с нормальным весом. Несмотря на невысокую массу тела, их метаболический и клинический статус очень напоминал таковой при ожирении: повышение артериального давления, снижение толерантности к глюкозе, склонность к тромбообразованию, увеличение содержания в крови «плохого» холестерина, жиров, молекул воспаления.

Низкая масса тела оказалась «маской», которая поддерживается за счет совсем не развитого мышечного корсета и особого распределения жировых запасов. У таких людей жир сосредоточен не на видимых частях (ягодицах, бедрах), а вокруг внутренних органов и в сальниках в области живота. Избыток жировой ткани приравнивает их к тем, кто имеет видимый и явный излишек веса.

5a03648c.jpg

Феномен развития состояний, характерных для ожирения, но развивающихся у людей без явного избытка массы тела, получил название skinny fat, что буквально означает «худой толстяк». По статистике, каждый пятый мужчина и каждая третья женщина с нормальной массой тела страдают от «внутреннего» ожирения.

В палеолите (45 тыс. лет до н. э.) люди уже страдали ожирением

Опасный жир

Жировая клетчатка внутренних органов играет важную физиологическую роль: она служит амортизатором для сердца, печени, желудка, кишечника, поджелудочной железы, почек и т. д. Благодаря висцеральному (внутреннему) жиру органы не травмируются при ходьбе, прыжках и физических воздействиях.

Жировая ткань гормонально активна, в ней синтезируются многие гормоны, в том числе половые, например эстрогены. Жир является поставщиком биологически активных веществ — стимуляторов тромбообразования, холестерина и свободных жирных кислот. Плюс избыток жира повышает риск развития атеросклеротических бляшек, артериальной гипертензии (повышенного артериального давления) и резистентности к инсулину.

Но у пациентов с висцеральным ожирением все эти явления могут долго оставаться незамеченными. Тем временем в организме запускаются и полным ходом идут патологические процессы, аналогичные таковым при ожирении.

Место имеет значение

7f708466.jpg

Исследования подтвердили, что очень важно не только наличие, но и характер распределения жировых «депо» в организме. В связи с этим даже стали выделять два типа ожирения: когда жир скапливается в области ягодиц/галифе или в брюшной полости, на передней брюшной стенке, туловище. Была выявлена прямая связь повышения цифр артериального давления с увеличением объема «внутреннего» жира. Наблюдая и обследуя более 3 000 пациентов с 1997 по 2013 год, специалисты Национального института старения США пришли к однозначному выводу: концентрация жировых отложений в области внутренних органов и живота провоцирует повышение артериального давления даже у людей с низкой общей долей жира в организме.

Аналогичные данные были получены в знаменитом Фрамингемском исследовании (Framingham Heart Study), которое посвящено изучению развития и лечения сердечно-сосудистых болезней и длится уже 70 лет под эгидой Национального института сердца США и Бостонского университета.

Один из рисков для обладателей фигуры skinny fat — «ожирение сердца»

А вы не skinny fat?

Выходит, риски у людей комплекции skinny fat такие же неблагоприятные, как и у тех, кто страдает ожирением: метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, инфаркты, инсульты... Но это состояние вдвойне опасно тем, что не видно невооруженным глазом. Даже опытному врачу может не прийти в голову диагностировать «внутреннее» ожирение у человека с нормальным весом. Подозревать неладное начинают, когда необъяснимо повышается артериальное давление или на диспансеризации выявляется неожиданно высокий уровень холестерина.

Дообследование «худых толстяков» весьма несложное и не требует привлечения высокотехнологичных ресурсов:

  1. Вычисление индекса массы тела (в норме: 18,5–24,99).
  2. Измерение уровня артериального давления (в норме: не выше 140/90 мм рт. ст.).
  3. Измерение окружности талии и ее соотношения с окружностью бедер (у мужчин не более 0,9, у женщин — не более 0,8).
  4. Выявление процентного содержания жира в организме (в среднем не более 30 %).
  5. Определение глюкозы в крови натощак (в норме: 3,3–5,5 ммоль/л).
  6. Определение общего холестерина и его фракций (в норме: общий холестерин 2,9–5,2 ммоль/л, в том числе холестерин липопротеидов низкой плотности — не выше 4,15 ммоль/л).

Индекс массы тела позволяет понять, соответствует ли вес общепринятым нормам с учетом роста. Для вычисления разделим вес в килограммах на рост в метрах (не в сантиметрах!) в квадрате и сверимся с таблицей Всемирной организации здравоохранения.

Классификация ожирения по индексу массы тела (Body mass index, BMI), рекомендована Всемирной организацией здравоохранения

Типы массы тела ИМТ (кг/м2) Риск сопутствующих заболeваний
Дефицит массы тела <18,5 Низкий (повышен риск
других заболеваний)
Нормальная масса тела 18,5–24,9 Обычный
Избыточная масса тела (предожирение) 25,0–29,9 Повышенный
Ожирение I степени 30,0–34,9 Высокий
Ожирение II степени 35,0–39,9 Очень высокий
Ожирение III степени 40 Чрезвычайно высокий

Окружность талии и окружность бедер измеряют обычной сантиметровой лентой. Опасное ожирение в области живота выставляется при окружности талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин. Также для уточнения рассчитывается отношение окружности талии (ОТ) к окружности бедер (ОБ). Ожирение в области талии диагностируется у мужчин при ОТ/ОБ больше 0,9, у женщин — больше 0,8.

Из чего мы состоим

Процент жира определяют методом биоэлектрического импеданса, или, проще говоря, путем определения электрического сопротивления тела. Такие ткани организма, как мышцы и кровеносные сосуды, содержат много свободной воды (т. е. воды в составе сыворотки крови) — хорошего проводника электричества. Жир хуже кровоснабжается и в связи с этим обладает более низкой электропроводностью. Существуют специальные приборы (они могут быть встроены в напольные весы), которые пропускают через тело человека чрезвычайно слабый электрический ток с частотой 50 кГц (в некоторых устройствах используется несколько частот) и силой 500 микроампер, чтобы определить количество жировой ткани. Такой ток настолько слаб, что не может нанести вреда и даже не ощущается. С учетом электрического сопротивления и данных о росте, весе, возрасте формируется отчет о составе тела. Определяется процентное отношение скелетной мускулатуры и жира.

Визуализировать висцеральный жир в условиях медицинского центра позволяют компьютерная и магнитно-резонансная томография (МРТ) органов брюшной полости. Преимущество МРТ состоит в отсутствии лучевой нагрузки, а недостаток — в более высокой стоимости и длительности процедуры. Информативным является и ультразвуковое исследование (УЗИ) внутренних органов, которое также не несет лучевой нагрузки, но требует специальной подготовки врача УЗИ.

Неожиданным диагностическим решением для выявления «внутреннего» ожирения стало использование двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Ранее эта методика применялась для определения минеральной плотности костной ткани при выявлении остеопороза. Ее действие основано на том, что при прохождении через живые ткани разной плотности рентгеновское излучение ослабевает в разной степени. Точность этого исследования приближается к КТ и МРТ и значительно превосходит биоимпедансный анализ.

Кто в зоне риска

Выраженность «внутреннего» жира носит индивидуальный характер. Вероятно, «худые толстяки» были всегда, просто раньше наука не знала способов выявления феномена skinny fat. Современное объяснение особого типа телосложения у «худых толстяков» лежит в поле зрения нутригенетики — относительно молодой области медицины, которая занимается изучением влияния генетических вариаций на питание и связанные с ним заболевания. Уже выявлены и исследованы определенные гены, влияющие на регуляцию метаболизма в клетках жировой ткани и потерю мышечной массы. Перераспределение подкожной жировой клетчатки в пользу «внутреннего» жира происходит и при некоторых наследственных заболеваниях. Например, замена всего одной аминокислоты на другую в гене первой хромосомы приводит к уменьшению жировых отложений в области ног и бедер в пользу внутренних органов. Страдают печень, поджелудочная железа, яичники. Рано развиваются тяжелый сахарный диабет и артериальная гипертензия. Лечение в таких случаях сводится к изменению образа жизни и питания, компенсации сахарного диабета и сопутствующих нарушений. Однако серьезные генетические аномалии, передающиеся из поколение в поколение, — крайне редкие случаи, поэтому не стоит торопиться и искать у себя наследственное заболевание.

e8280f78.png

Перейти в группу skinny fat рискуют женщины в период менопаузы. Под влиянием дефицита эстрогенов мышечная масса естественным образом убывает, а внутренние органы «обрастают» жиром, как подушкой. У большинства людей старшего возраста, независимо от пола, имеются признаки висцерального ожирения. Это связано со снижением физической активности в силу возрастных ограничений.

В молодом возрасте решающую роль играют гиподинамия, отсутствие спорта и, конечно, неправильное питание. Наличие в рационе большого количества сладкого, мучного и жирного само по себе создает риск формирования жировых отложений, тем более при малоподвижном образе жизни. Но дело не только в калорийности рациона, но и в распределении калоража в течение суток. Знакомый многим сценарий: только кофе на завтрак, вместо обеда быстрый перекус бутербродом и прочим фастфудом, поздний ужин после долгой дороги домой… Или такой: «перебор» на завтрак, пропуск обеда в надежде меньше потребить, а в итоге — переедание за ужином.

Дело в том, что из всех «стратегических запасов» висцеральный жир относится к самым быстро пополняемым. То есть, успев за «голодный» интервал израсходовать глюкозу в качестве источника «быстрой энергии», организм при первой возможности компенсирует недостачу с лихвой и постарается накопить «энергетические излишки», которые уйдут как раз в висцеральный жир. Между тем дробное питание 4–5 раз в день в строго определенное время, даже при сравнимой калорийности, не способствует ожирению внутренних органов.

Ограничение калоража пищи до 1 200 ккал в сутки и 50 минут аэробных упражнений ежедневно в течение 12 недель помогают справиться не только с жиром в области живота, но и с его неблагоприятными последствиями для метаболизма

Некуда худеть?

Задача, которая стоит перед skinny fat, — избавиться от «внутреннего» жира и укрепить мышечный корсет. Висцеральный жир расходуется в первую очередь, и только потом в дело идут подкожные отложения. Достаточно немного уменьшить калорийность рациона и наладить режим питания. Среднестатистической женщине, занятой умственным трудом, требуется 1 800–2 200 ккал в сутки. Мужчине больше — 2 400–3 000 ккал. От этих цифр можно смело отталкиваться с индивидуальной поправкой на физический труд и дополнительную нагрузку — зарядку, спортзал, бег и другие виды активности. Прибавляя по 100–200 ккал, получаем нужную энергетическую ценность суточного рациона.

2a769f4a.jpg

При телосложении skinny fat очень важно достигать нужной калорийности без употребления «быстрых» углеводов. Основу рациона должны составлять белки и сложные углеводы. Вполне подойдет средиземноморская диета.

Режим питания должен быть равномерным, без голодных промежутков и эпизодов переедания. Чувство голода возникает через 3–4 часа после приема пищи, но к этому моменту пул самого доступного источника энергии — глюкозы в крови — еще не израсходован. Спустя 5–7 часов он все еще полностью не истрачен, а чувство голода очень сильное. Велика вероятность съесть большую порцию, но на поддержание уровня сахара в крови уйдет только часть полученных калорий. Остальные отложатся «про запас» в следующем по доступности «депо» — жире внутренних органов.

Даже на фоне сформированного правильного стиля питания у некоторых людей (как правило, при стрессовых ситуациях) могут появляться эпизоды поглощения пищи в больших объемах, не поддающегося волевому усилию.


Рекомендации для «худых толстяков»

  1. Потреблять чуть меньше калорий, чем планируется затратить.
  2. Принимать пищу понемногу, 4–5 раз в день.
  3. Ежедневно давать «жиросжигающую» физическую нагрузку.
  4. Не голодать и не переедать.

О целях и средствах

Современные диетологи сходятся во мнении, что «достижение» и «закрепление» результата не совсем подходят в контексте стойкого похудения при висцеральном ожирении. Для skinny fat результатом являются не утраченные килограммы, а нормализация показателей артериального давления, сахара крови, холестерина.

215350cc.jpg

Для сжигания висцерального жира очень полезна утренняя зарядка. За ночь пул сахара крови уже израсходован, наступает очередь «внутреннего» жира. Что ж, самое время позаниматься, причем 15–20 минут нагрузок средней интенсивности будет вполне достаточно. Кардиотренировки эффективны, только если проходят на значениях пульса около 70 % от предельной частоты. Для человека среднего возраста целевые значения — 90–100 ударов в минуту.

Во время бега эти значения оказываются выше, поэтому skinny fat больше рекомендуются скандинавская ходьба, эллиптический тренажер и плавание. Оптимально к двум кардиотренировкам в неделю прибавить одну силовую, направленную на проработку пресса.

30 минут физической активности ежедневно помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и ряд злокачественных новообразований. Но этого времени недостаточно для борьбы с лишними жировыми отложениями
Далее в номере
Время чтения мин
ВИРУСНАЯ ИНФЕКЦИЯ: что важно знать
Советы и меры профилактики
Время чтения мин
Mind map: нарисуй свои мысли
Mind map — творческий инструмент, помогающий структурировать размышления о каком-либо вопросе
загрузить еще