Весна / Лето 2020

Пить или не пить: главное о приеме витаминов

Дожить до ста лет бодро и приятно? Судя по рекламе, поливитамины необходимы жителям мегаполиса как чудо-средство против усталости, плохой экологии и неполноценного питания. Но действительно ли всем показаны витамины и так ли безопасен их самостоятельный прием для профилактики? Наш эксперт отвечает на популярные вопросы.

Екатерина Демьяновская Врач-невролог, к. м. н., старший научный сотрудник ФГБНУ «ФНЦИРИП им. М. П. Чумакова РАН», доцент кафедры неврологии ФГБУ «Центральная государственная медицинская академия» Управления делами Президента РФ, член Ассоциации междисциплинарной медицины

— Если я живу в городе, где мало солнечных дней, а зимой фрукты и овощи кажутся искусственными, стоит ли принимать дополнительно витамины?

— В сравнении с жителями южных стран среднестатистический россиянин в течение года ест значительно меньше фруктов и получает относительно мало витаминов. Это может стать поводом задуматься об их дополнительном приеме. Но прежде чем отправиться в аптеку, полезно вспомнить, что соотношение «потребность/обеспечение» сформировано во многом наследственным фактором, годами проживания в определенном регионе с определенным стилем питания.

Скажем, коренным народам Севера никогда не были доступны фрукты и овощи в большом количестве. Витамины в необходимом объеме они получают из мясной и рыбной пищи. Сегодня ученые говорят: у здорового человека, который нормально питается, скорее всего, нет потребности в дополнительном приеме витаминов. ВОЗ не рекомендует прием витаминов «на всякий случай».

— Сейчас много говорят о необходимости приема витамина D, он правда всем показан?

— В дополнительном приеме этого витамина, как правило, нуждаются маленькие дети, из-за чрезвычайно активного роста скелета, и взрослые, страдающие остеопорозом.

Остальным следует сдать анализ на уровень этого витамина и начинать прием в случае подтвержденного дефицита. Назначать витамин без анализа — неправильно.

ВАЖНО! Прием витаминных препаратов не отменяет необходимости в сбалансированном питании, здоровом образе жизни и лечении заболеваний (при их наличии)

— Как узнать, что у меня авитаминоз?

— Выраженный авитаминоз сегодня стал редкостью. Есть шанс столкнуться с гиповитаминозом, но и он невелик.


  • Авитаминоз — это заболевание, которое развивается при полном исключении из пищи какого-либо витамина. Например, цинга (витамин С), бери-бери (витамин В), гемералопия (витамин А), рахит (витамин D).
  • Гиповитаминоз — состояние, развивающееся при недостаточном потреблении какого-либо витамина. Заболеванием не является.

Симптомы гиповитаминоза в основном неспецифические: усталость, утомляемость, снижение работоспособности, ухудшение сна, боли в мышцах, снижение остроты зрения и так далее. Обнаружив у себя эти признаки, сначала нужно посоветоваться с врачом и убедиться, что причиной недомогания является именно гиповитаминоз.

— А если я буду принимать витамины на всякий случай, могу я себе навредить?

— Принимать витамины «на всякий случай, для профилактики» не рекомендуется. Показания — это доказанный витаминодефицит или особые заболевания и состояния, такие как остеопороз или беременность.

41d958f6.jpg

Передозировка витаминов может навредить. Например, большие дозы аскорбиновой кислоты или магния могут вызвать диарею и обострение гастрита. Избыток витамина А способен нарушать цикл и вызывает отравления. Достаточно вспомнить случаи массовых отравлений среди исследователей Крайнего Севера в 1940-х годах по причине гипервитаминоза А. По незнанию полярники употребляли в пищу печень тюленей, белых медведей и моржей, содержащую огромные дозы витамина А. Местное население никогда не ест печень белого медведя и морских млекопитающих.


Дополнительный прием витаминов чаще всего рекомендуют:

  • Во время беременности.
  • При наличии сахарного диабета.
  • При остеопорозе.
  • При заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
  • Во время жестких диет.
  • Вегетарианцам.
  • При приеме оральных контрацептивов и стероидных гормонов.
  • Спортсменам и людям тяжелого физического труда.

— Стоит ли заказывать экзотические фрукты, богатые витаминами?

— Лучше всего витамины усваиваются из продуктов, выращенных в том климатическом поясе и регионе, где живет человек.

Получать витамины с пищей правильно еще и потому, что продукты, помимо витаминов, содержат антиоксиданты, клетчатку и другие компоненты, которые способствуют более полному усвоению витаминов и поддержанию функции кишечной флоры.

Усвоение витаминов неотделимо от пользы для ЖКТ. Если продукт плохо усваивается, провоцирует диарею или аллергию, то витамины не просто не всасываются — истощается микрофлора и пул уже имеющихся в организме некоторых витаминов (они тратятся на работу иммунной системы, если речь об аллергии).

Помимо поступления с пищей, многие витамины (кроме А, С, Е, В1) синтезируются в организме человека. Самой масштабной «фабрикой» служит микробиота кишечника. Пигментные клетки кожи (меланоциты) являются источником витамина D, который вырабатывается под действием ультрафиолета.

— А если я родился в одном месте, а вырос и живу в другом, на какие нормы мне ориентироваться?

— Следует ориентироваться на нормы местности, где вы постоянно (или длительный период) живете. Если только переехали — на нормы страны рождения, и постепенно перестраиваться на новый лад.


3 совета, как хранить продукты, чтобы сберечь в них витамины

  1. Продукты, содержащие масла (например, рыбий жир, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты) и витамин С, полагается держать в холодильнике.
  2. Источники каротина — морковь, листовые овощи — должны находиться в темном месте.
  3. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) содержатся в жирной рыбе, но они быстро окисляются, поэтому рыбу лучше покупать по возможности свежевыловленной и готовить сразу, без длительного хранения.

Проводились исследования, показавшие, что обрусевшие с детства корейцы болеют атеросклерозом с той же частотой, что и русские.

У себя на родине корейцы едят гораздо меньше мясопродуктов и поэтому не страдают атеросклерозом. У корейцев, переехавших в Россию во взрослом возрасте, атеросклероз развивается очень быстро и выраженно, гораздо тяжелее, чем у русских. А у тех, кто переехал в юности, ферментные системы успевают перестроиться.

То есть для жителя столицы обычное подмосковное яблоко лучше и полезнее в качестве источника витаминов, чем манго из Перу или личи из Таиланда. Это не умаляет потенциальных плюсов экзотических фруктов, просто у неадаптированного человека вместо ожидаемого улучшения самочувствия они могут вызвать непредсказуемую аллергическую реакцию.

Японская диета: рыба + рис = гиповитаминоз

Японцы предпочитают перестраховаться, и поэтому принимают целый ряд витаминных добавок по принципу «чем больше, тем лучше». Но не торопитесь перенимать этот опыт: образ жизни в Стране восходящего солнца сильно отличается от нашего. Основу рациона составляют очищенный рис и яичная лапша с рыбой и соевыми бобами, к которым могут добавляться паровые или маринованные овощи, грибы и омлет. Если есть возможность употребить продукт в сыром виде — японцы с удовольствием это делают. Разумеется, одними суши они не питаются, но все же исконно японская диета не особенно разнообразна. С одной стороны, нельзя отрицать высокое содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и низкую калорийность, а с другой — существует реальный риск развития гиповитаминоза В1.

В1 содержится в рисовых отрубях, а в очищенном рисе его нет совсем. Мало того, в сырой рыбе есть фермент тиаминаза, разрушающий даже ничтожное оставшееся количество витамина. Поэтому любителям японской кухни и соотечественникам, выезжающим в азиатские страны на длительный срок, лучше предварительно посоветоваться с врачом о необходимости дополнительного приема витамина В1.

Далее в номере
Время чтения мин
ВИРУСНАЯ ИНФЕКЦИЯ: что важно знать
Советы и меры профилактики
Время чтения мин
Mind map: нарисуй свои мысли
Mind map — творческий инструмент, помогающий структурировать размышления о каком-либо вопросе
загрузить еще