Лето 2019

Пять ситуаций, которые можно «продышать»

Что может быть проще, чем дыхание? Мы начинаем дышать с самого рождения и продолжаем всю жизнь, не придавая этому особого значения. Но дыхание может стать суперсилой для того, кто научился им управлять.

1. Когда проснулся

Если проснулся не сам, а по будильнику, лучшее, что можно сделать, это:

  • сесть в кровати, удобно скрестив ноги и оперевшись спиной о стену, подушку;
  • сделать долгий вдох через нос, наполнив все тело воздухом;
  • резко выдохнуть через нос, вытолкнув воздух нижними мышцами живота;
  • движение должно быть мощным, с сокращением мышц, идти снизу вверх;
  • 1 цикл «вдох-выдох» занимает 1–2 секунды;
  • сделайте 10 циклов в комфортном темпе.

Такое дыхание мгновенно пробуждает, поднимает настроение, активизирует мозг, разогревает тело —, готовит к новому дню.

2. Когда разволновался

Час пик в метро: в вагоне не протолкнуться, поезд стоит на станции уже 10 минут, вы опаздываете на встречу. Или бесконечная пробка там, где ее в это время быть не должно, — успеть вовремя шансов почти нет.

Чтобы справиться с волнением или даже панической атакой, нужно правильно подышать:

  • сделайте максимально глубокий вдох через нос, вдыхайте до тех пор, пока можете. Воздухом должна наполниться вся диафрагма, чтобы вы почувствовали расширение пространства между ребрами;
  • выдох тоже долгий и спокойный — через нос;
  • не торопитесь и не пытайтесь дышать так через силу;
  • если почувствовали головокружение — при вдохе набирайте чуть поменьше воздуха;
  • для эффекта успокоения сделать 8–10 циклов «вдох-выдох».

Для снижения давления и нормализации сердцебиения практикуйте эту технику по 10 минут каждый день в течение минимум шести недель.

3. Когда устал на работе

Еще только середина дня, сил почти нет, а впереди еще встречи и вереница писем без ответа. Если вздремнуть полчаса нет возможности, можно хотя бы 10 минут подышать способом «альтернативного дыхания через ноздри»:

  • найдите, где уединиться;
  • сядьте поудобнее;
  • большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую;
  • вдыхайте глубоко: животом, а не грудной клеткой;
  • на пике вдоха прижмите безымянным пальцем левую ноздрю, откройте правую и выдохните через нее;
  • затем все то же самое симметрично: вдох через правую, выдох — через левую;
  • чтобы быстро «перезарядиться» и сосредоточиться, нужно 8–10 циклов такого дыхания.

Прием также хорошо срабатывает перед ответственной встречей или экзаменом.

4. Когда что-то болит

Самый полезный навык — снятие болевых ощущений с помощью дыхания. Будь то спазм, мигрень или даже перелом, проверенный способ облегчить страдания — продленные выдохи, «дыхание гудящего улья»:

  • сядьте так, чтобы грудная клетка не была зажата;
  • прикройте глаза;
  • представьте максимально приятное и комфортное место и себя в нем;
  • сделайте несколько дыханий в обычном ритме;
  • сделайте максимально глубокий вдох диафрагмой;
  • на выдохе не раскрывая рта произносите звук «М» (важно: зубы сжимать нельзя, лицо должно быть расслабленным, а звук должен напоминать гудение, но кому-то больше напоминает мычание — это уже не так важно).

Дышать так нужно не меньше 10 минут: при длительных выдохах мышцы тела расслабляются и боль, как правило, становится менее острой.

5. Когда сложно заснуть

Если уснуть не помогает ни отложенный за два часа до сна телефон, ни чтение, можно попробовать метод «равного дыхания». Оно не только усыпляющее, но и очень простое:

  • сядьте в кровати, удобно обложившись подушками;
  • постарайтесь принять такое положение, чтобы спина оставалась прямой;
  • сначала просто спокойно подышите несколько циклов;
  • затем начинайте глубокий вдох на четыре счета;
  • сразу, без задержки воздуха, выдыхайте — тоже на четыре счета;
  • если вам удастся продлить вдох и выдох и сосчитать, например, до 6–8 — отлично! Но не нужно делать этого через силу, оставайтесь в комфортном ритме.

После 8–10 циклов вы почувствуете легкость в голове, спокойствие в душе и тяжесть в веках.


Дыхание сопровождает человека всегда: мы можем полностью забыть о дыхании, от этого оно не остановится. Мы можем наблюдать за ним — дыхание станет глубже и спокойнее. А можем и управлять, используя его как метод для изменения своего состояния. Обычно хватает нескольких минут, чтобы почувствовать эффект. 

Глубокое дыхание животом, к примеру, отсылает нас к покою внутриутробного существования и является одним из упражнений для расслабления. Активные вдохи дают прилив бодрости. Медленные выдохи помогают отпустить внутреннее напряжение. Звучит очень просто. Но практика дает каждому свой опыт. Он глубок и разнообразен, так как дыхание связано с переживанием собственных чувств. 

Я много лет работаю на стыке йоги и психологии. Использую дыхательные практики для решения разных проблем. Прежде всего для пополнения внутреннего энергетического ресурса и развития умения слышать себя. Я учу расслабляться, помогаю проживать жизненные кризисы. 

В йоге есть упражнение — полное дыхание. Вдох начинается в животе, затем наполняется весь объем легких, выдох происходит в обратном направлении, сверху вниз. Дыхание превращается в волну, вместе с этой волной приходит покой. Это напоминает дыхание новорожденного, лежащего на животе матери, с еще нетронутой пуповиной, которая снабжает ребенка кислородом, но и его легкие уже начали свою работу. Для тела взрослого такое дыхание — образ мягкого рождения, который погружает человека в состояние глубокой релаксации.

Светлана Шнырова
Психолог, преподаватель йоги
Далее в номере
Время чтения 2 мин
Вода + экстрим
Нырять в пещеры и ловить ветер
Время чтения 3 мин
Отдых с пользой
Как совместить знания и отпуск
загрузить еще