Зима 2019

Жить долго и счастливо

Дожить до ста лет бодро и приятно? Вполне реально. Теория «голубых зон» — уголков планеты, где люди живут дольше всего, — утверждает, что у долгожителей схожие привычки, которые и обеспечивают им продолжительную счастливую жизнь.

«Голубые зоны» — авторский термин Дэна Бюттнера: в процессе исследования его команда отмечала на карте регионы со схожими привычками долгожителей голубым цветом

Чтобы стать долгожителем, не нужно переезжать в греческую деревню или на один из японских островов. Не обязательно увольняться из офиса и медитировать сутки напролет. Можно выстроить свои ежедневные ритуалы по принципам, которые с детства практикует большинство долгожителей мира. В обобщенном виде они звучат так: «Правильно питайтесь, меньше волнуйтесь, чаще двигайтесь и больше любите».

e01e9ce8.png

Открывая «голубые зоны»

Около 15 лет назад американский журналист и путешественник Дэн Бюттнер в ходе совместного с National Geographic проекта начал изучение «голубых зон» планеты. Вместе с командой ученых он исследовал пять регионов, в которых проживает больше всего здоровых и активных долгожителей. Это греческий остров Икария, японский остров Окинава, итальянский остров Сардиния, полуостров Никоя в Коста-Рике и калифорнийский город Лома-Линда. В каждой «голубой зоне» Дэн и его команда общались с кем-то из местных долгожителей, наблюдали за их образом жизни, питались с ними за одним столом и расспрашивали о привычках. Журналист выявил общие черты уклада жизни в этих регионах и написал о них книгу «Голубые зоны». А позже, заручившись поддержкой Института превентивной медицины и Калифорнийского университета в Сан-Франциско, укоренил эти привычки в США. О том, как Дэн Бюттнер создал «голубые зоны» в городах Миннесоты, Айовы и Калифорнии, он подробно рассказал в своей книге «Голубые зоны на практике». В ней же описал, как безболезненно внедрить привычки долгожителей в свою жизнь — независимо от места жительства и сферы деятельности.

«Я увлекся идеей вплетения принципов «голубых зон» в ткань общества, — пишет Дэн Бюттнер. — Важно, чтобы среда сама незаметно подталкивала человека к здоровому образу жизни, чтобы это не требовало от него больших усилий».


Как создать «голубую зону» в большом городе:

  1. Отведите центральную секцию холодильника овощам, зелени и фруктам. Храните полезные продукты на самом заметном месте, а не полезные — в труднодоступном.
  2. Используйте тарелки диаметром менее 25 см. В них порция кажется больше, и мозг довольствуется меньшим количеством еды.
  3. Обеспечьте в спальне полную темноту (повесьте блэкаут шторы, уберите светящиеся экраны), высокую влажность (от 40%) и температуру около 19 градусов.
  4. За час до сна приглушите свет в доме: так вы быстрее уснете.
  5. Заведите мини-огород на балконе или подоконнике. Он обеспечит свежей зеленью, дополнительной физической активностью и станет средством снятия стресса. Комнатные растения также заставляют больше двигаться и поднимают настроение.
  6. Заведите собаку. У вас появится товарищ, общение с которым будет расслаблять после рабочего дня. А совместные прогулки добавят от 5 часов физической активности в неделю.

Формула долголетия

Звучит здорово, но как такую среду создать и заставить ее работать на продолжительность собственной жизни? Это вообще возможно, если ты, например, менеджер среднего звена, а не адвентист седьмого дня?

Жизнь показала, что да. В 1970-х население региона Северная Карелия в Финляндии было самым нездоровым в мире по нескольким показателям. Это было связано с кардинальным изменением образа жизни (от собирательства к животноводству) и питания (от зелени, грибов и ягод к мясо-молочным продуктам). Финны подошли к проблеме системно. Человек по имени Пекка Пуска разработал стратегию, вовлекающую почти все население Северной Карелии (170 тысяч людей трудоспособного возраста) и меняющую их привычки и питание. В результате за 30 лет количество сердечно-сосудистых заболеваний сократилось на 80 %, онкологических — на 60 %. А продолжительность жизни местных мужчин возросла почти на 10 лет. Как повторить такой успех?


Топ-10 продуктов «голубых зон»

  1. Все виды бобовых (фасоль, нут, чечевица).
  2. Зелень (шпинат, капуста кейл, салат мангольд, фенхель).
  3. Сладкий картофель (батат).
  4. Орехи.
  5. Оливковое масло (лучше всего холодного отжима).
  6. Овес (каши).
  7. Ячмень (можно добавлять в супы или каши).
  8. Фрукты.
  9. Зеленый или травяной чай.
  10. Куркума (специя или чай).

Правила теории «голубых зон»

  • Естественное движение

    Люди, живущие дольше всех на планете, не потеют в спортзалах и не бегают марафоны. Они живут в среде и занимаются делами, которые заставляют их двигаться  — не слишком интенсивно, но постоянно. Пастухи ходят за стадом по пересеченной местности от заката до рассвета. Деревенские жители ухаживают за огородом и собирают урожай. Каждый выход за порог — повод пройтись пешком.

  • Жизнь со смыслом

    Долгожители Японии называют это «икигай» (ikigai), а греческие — «план де вида» (plan de vida). И в том и в другом случае это то, ради чего люди встают по утрам. Долгожители понимают, для чего они живут: и это не обязательно работа — спектр смыслов практически бесконечен.

  • Снижение темпа жизни

    Стресс мало кому идет на пользу. Бывают исключения, но в основном стресс провоцирует хронические воспалительные процессы — одну из причин серьезных возрастных заболеваний. Долгожители в разных странах снимают стресс по-разному. Это могут быть практики благодарности; ритуалы, связанные с молитвой; медитация; дневной сон; регулярные встречи с друзьями, ежедневный «счастливый час» — время на то, что приносит радость.

  • Преобладание в рационе растительной пищи

    Самое полезное — это зеленые листовые овощи. Плюс бобовые — основа рациона питания большинства долгожителей. Мясо (в основном свинину) они едят в среднем пять раз в месяц маленькими порциями (размером с ладонь).

  • Круг общения, который поддерживает ЗОЖ

    Согласно теории «голубых зон», курение, переедание, одиночество и счастье «заразны». Так же и со здоровым образом жизни. Если среди ваших друзей больше приверженцев ЗОЖ, то и у вас есть неплохие шансы приобщиться к правильным привычкам.

  • Принадлежность к общине

    Что у вас за хобби или дело — не имеет значения. Важно общее дело и регулярность встреч. Например, совместные с коллегами еженедельные игры в теннис или репетиции корпоративной рок-группы могут значительно увеличить вероятную продолжительность жизни.

  • Близкие превыше всего

    Активные и счастливые долгожители «голубых зон» ставят семью и друзей в топ приоритетов. Чувство поддержки и защищенности, которое дает человеку близкий круг общения, усиливает его способность противостоять стрессу.

Выступление Дэна Бюттнера, автора книг про «голубые зоны», на ted.com посмотрели более 2,5 млн человек

Питание

По словам Дэна Бюттнера, «отдельные факторы не объясняют причин долголетия в «голубых зонах». Все дело в совокупности рациона, ежедневных ритуалов, социальных связей, активности, движения и ощущения полноты жизни. Однако пища как центр этой экосистемы может стать отправной точкой для тех, кто стремится обрести здоровье, долголетие и благополучие».

Для долгожителей питание не просто поглощение пищи, а ритуал, который способен привнести в жизнь здоровье и гармонию. Вот несколько принципов питания родом из «голубых зон».

  • «Завтракайте как король, обедайте как принц, ужинайте как бедняк»

    Завтракать стоит до полудня, включая в этот прием белок (бобовые), сложные углеводы (цельное зерно) и растительные жиры (растительное масло).

  • По возможности готовьте дома

    В этом случае у вас больше шансов контролировать, что вы едите. Даже самая полезная ресторанная еда, как правило, грешит избытком соли и масла. Готовьте обед накануне вечером, а ингредиенты для ужина — утром. Овощи и зелень можно заранее помыть, высушить и порезать. Супы — сварить и заморозить. Крупы — замочить и отварить. Все эти «кухонные» действия — движение. А насыщение ароматами во время приготовления пищи снижает аппетит.

  • Правило 80 % (вставать из-за стола с легким чувством голода)

    Японский принцип «хара хати бу», высказанный Конфуцием, говорит о том, что из-за стола надо встать, насытившись на 80 %. Оставшиеся 20 % определяют, потеряете вы вес или наберете. Это количество находится на грани отсутствия чувства голода и полной сытости. Для соблюдения этого правила есть небольшой лайфхак: раскладывайте готовые блюда на небольшие тарелки (диаметром до 25 см) и подавайте на стол порционно. Так вы сможете контролировать объем съедаемой пищи.

  • Практикуйте непродолжительное воздержание от пищи

    Пост — прекрасный помощник в этом деле. Но и без постов можно организовать день так, чтобы питаться на протяжении 8 часов в сутки, а остальное время (16 часов) воздерживаться от еды. Согласно теории «голубых зон», именно такой режим помогает сбросить вес, если потреблять большинство калорий в первой половине дня. В компании единомышленников перестроиться легче.

  • Ешьте в кругу друзей

    Обитатели «голубых зон» почти никогда не едят в одиночку, стоя, за рулем или с гаджетами в руках. Перекусывать на ходу и в спешке — значит стимулировать выработку гормонов стресса, которые нарушают пищеварение и ухудшают метаболизм.

  • Превратите прием пищи в праздник и получайте от еды удовольствие

    Можно целыми днями рассуждать о пользе брокколи, но если вам не нравится ее вкус, то блюдо не войдет в ваше меню. Найдите в новом питании рецепты, которые будут для вас настоящими лакомствами. Например, один из 77 рецептов из «голубых зон» из книги Дэна Бюттнера.

    Периодически балуйте себя любимыми блюдами (даже не очень полезными): если делать из них табу, хотеться будет сильнее.


Икарийский чай (остров Икария, Греция)

По версии команды Бюттнера, именно благодаря ежедневному употреблению травяных чаев жители Икарии реже страдают от деменции. В их домах всегда есть запас местных свежих и сушеных трав. Такой напиток согреет и придаст сил.

Для 1 порции

  • по 1 ч. л. листьев душицы, мяты, шалфея
  • 1 ст. л. меда (желательно икарийского, но подойдет и любой темный фруктовый или травяной)
  • 1 долька лимона
  • 1–2 ч. л. растительного молока (по желанию)

Доведите воду до кипения и сразу снимите с огня. Заварите травы в чайнике и дайте настояться 5–10 минут. Добавьте мед, лимон и молоко.


Общение и движение

Что еще, кроме правильной пищи, нужно человеку для долгой и активной жизни? Правильное движение и правильное общение. И то и другое должно быть регулярным и приносить радость. Привычку правильного общения можно позаимствовать у японцев, которые с детства окружают себя кругом друзей — моаи — и бережно хранят его всю жизнь.

«Я навсегда запомнил день на Окинаве, проведенный с пятью женщинами, которые с самого детства собираются почти ежедневно, чтобы выпить чаю, посплетничать, поделиться советами. Гораздо легче идти по жизни, зная, что у тебя есть такая поддержка», — вспоминает Дэн Бюттнер.

В небольшом американском городке Альберт-Ли штата Миннесота при участии Бюттнера жители взяли этот опыт на вооружение и создали около 70 групп моаи по интересам. Вместе они гуляли, занимались волонтерской работой для города, устраивали соседские огороды и совместные обеды. В результате город получил 2 200 часов бесплатной общественной работы и 800 более здоровых и счастливых жителей.

А в американском штате Юта ученые университета Бригама Янга подтвердили значимость социальной активности для долголетия. Профессор Тимоти Смит и его команда изучили результаты исследований, в которых в течение 7,5 лет было задействовано более 308 тысяч человек. По итогам они пришли к выводу, что социальные контакты увеличивают шансы общительных людей дожить до преклонных лет на 50 % по сравнению с одинокими. Причина в том, что общение помогает лучше справляться со стрессом всем — независимо от возраста человека, пола, состояния здоровья. «В своей работе мы совершенно однозначно показали, что социальные связи должны учитываться самым серьезным образом в качестве меры по снижению смертности», — уточнила коллега Смита Джулиана Холт-Ланстэд.

e1fac121.png

В городах, которые пытаются стать «голубыми зонами», часто приживается программа «Пеший школьный автобус». Ученикам предлагают ходить в школу пешком в сопровождении родителей, учителей, бабушек и дедушек, стимулируя их больше двигаться.

Если до школы или работы пешком не добраться, можно использовать велосипед. Или хотя бы часть пути проходить пешком: например, путь до метро. А дальше — подниматься по эскалатору и отказаться от лифта в пользу лестницы.


Андрей Беловешкин Врач, к. м. н., консультант по здоровому образу жизни

«В основе долголетия лежат пять факторов: генетика, образ жизни, психоэмоциональное здоровье, качественное медицинское обслуживание, социальная активность.

Первое, что способствует долголетию, — это гены. При хорошей предрасположенности человек может вести и не слишком здоровый образ жизни, но дожить до 100 лет.

Без нужной генетики жизнь можно продлить с помощью правильного разнообразного не «бродяжнического» (что нашел на ходу, то и съел), а режимного питания. Движение тоже помогает. Главное — не сидеть весь день: иногда работать стоя, каждые 30 минут прохаживаться, потягиваться. Самые полезные для продления жизни — игровые виды спорта (например, теннис, сквош). Наверное, за счет того, что физическая нагрузка в них сочетается с игрой и общением.

Долгожители, — как правило, уважаемые люди и активные члены общины. У них много контактов и общественных занятий. Социально-эмоциональный фактор сильно влияет на качество и продолжительность жизни. Одиночки-затворники живут меньше.

Важно и то, насколько человек стрессоустойчив. Долгожители часто сосредоточены на себе и своих интересах, не тратят энергию на переживание внешних факторов.

Не стоит пренебрегать медициной там, где она может помочь. Например, в области сердечно-сосудистых заболеваний медицина уже может решить практически любую проблему.

В России на фоне общей низкой продолжительности жизни ЗОЖ вполне реально может добавить лет пятнадцать. Для этого нужно чуть правильнее питаться, чуть больше двигаться, чуть крепче и дольше спать и чуть больше общаться».


Цель жизни

Стоит задуматься, что придает смысл вашей жизни: любимое дело, близкие люди, творчество... Если ответ сразу не приходит в голову, его можно поискать в благотворительности, волонтерстве или клубе по интересам. Согласно исследованиям, радость от ежемесячных встреч с единомышленниками за общим делом сопоставима с радостью от двукратного роста доходов.

Чтобы не испугать себя и близких сотнями изменений, их стоит вводить маленькими дозами — без подвигов и жертв. Дополнительная порция салатных листьев к ужину и десять минут пешком до метро не избавят мгновенно от всех болезней, но и не отобьют желание менять жизнь дальше — в сторону правильного питания, постоянного движения, расслабляющего общения и вдохновляющего дела.


Ольга Мельникова Волонтер экологического движения «РазДельный Сбор», консультант по минимизации отходов  

«Участие в волонтерских инициативах важно для ощущения полноты жизни. Когда делаешь что-то полезное не только для себя, но и для общества, это вдохновляет и дает стимул. Например, ради акции по сбору и сортировке вторсырья я могу легко встать в 5–6 утра и посвятить себя этому без сожалений о прерванном сне. Взамен получаю больше: удовлетворение, бодрость, чувствую, что день прожит не зря. Плюс это физическая активность на свежем воздухе».


Ольга Малышева Основательница ЗОЖ-проектов 365 detox и Salatshop

«Если бы все делали то, от чего получают радость, мы бы жили в идеальном мире — с самыми качественными вещами и лучшими услугами. Любимым делом хочется заниматься и в выходной, и по ночам, и в дождь, и в снег. В нем хочется расти.

Понять свой «икигай», свое призвание, разрешить себе заниматься увлекательным делом — мне часто кажется, что это важнее для здоровья и долголетия, чем правильное питание и зарядка по утрам. Быть влюбленным в свое дело — то, что помогает ускорять метаболизм, поддерживать тонус тела и бодрость духа в 20, 40 и 80 лет.

Моя цель — показать, что быть здоровым и бодрым в условиях Москвы или другого большого города может каждый. При этом здоровый образ жизни не должен доводить до крайностей, лишать здравого смысла и радости от веселых застолий».

Далее в номере
Время чтения 6 мин
В гости к Санте
Новогодние маршруты
Время чтения 6 мин
Все по плану — карьерному
Отвечаем на вопрос, кем быть
загрузить еще