Осень / Зима 2020

Доверься себе: интуитивное питание

Кто сказал, что путь к фигуре мечты должен лежать через диеты и спортзал? Сторонники интуитивного питания уверены: поддерживать правильный вес можно без жестких диет и изнуряющих нагрузок. Достаточно понимать свое тело.

Американский диетолог Тейма Вейлер, наблюдая за многочисленными попытками женщин похудеть, придумала концепцию снижения массы тела без диет. В 1973 году она создала в Вермонте общину под названием Green Mountain, где в условиях психологического и физического комфорта гости отвлекались от мыслей о еде и борьбе с лишним весом. Обычный день состоял из семинаров о гармонии души и тела, занятий фитнесом, йогой, аквааэробикой, танцами, прогулок по живописным окрестностям и, конечно, здорового питания от шеф-повара. Все было направлено на переосмысление отношений с едой, осознание эмоций и стимулов, которые заставляют переедать. Этот подход показал отличные результаты. Разберем, почему он работает.

Основной инстинкт

Пищевой инстинкт — врожденный, один из самых древних, прочно закреплен в нашем подсознании. Все живое должно питаться, чтобы жить. Эволюционно организм человека запрограммирован на поглощение максимально возможного количества пищи. «Ешь, пока есть возможность, запасай жир на случай голода!» — примерно так звучат голоса наших генов. Но рассчитывала ли природа, что в один прекрасный день человек из пещеры пересядет в офис, перестанет охотиться и убегать от опасности, а на смену мясу и кореньям придут сдоба со сладостями, а бонусом — модифицированные высококалорийные продукты?

4 принципа интуитивного питания

  1. Безусловное разрешение есть.
  2. Прием пищи по физиологическим, а не эмоциональным причинам.
  3. Еда, основанная на внутренних сигналах голода и сытости.
  4. Соответствие выбора нутриентов потребностям организма.

Вкусная еда повышает выработку дофамина — нейромедиатора, ответственного за настроение и чувство удовлетворения, а также уровень грелина — гормона, который по принципу обратной связи регулирует чувство насыщения. Грелин вырабатывается в желудке. При увеличении содержания грелина в крови человек потребляет пищу в объемах, превышающих его метаболическую потребность. Кстати, алкоголь провоцирует аппетит именно потому, что стимулирует выброс грелина.

Антагонистом грелина является лептин — биологически активное вещество, вырабатываемое жировой тканью. В головном мозге есть специальный центр, который распознает уровень лептина в крови и при его недостатке посылает нам сигнал о том, что пора поесть. Если лептина много, то аппетит уменьшается, поэтому его называют «гормоном сытости». Однако при значительных жировых отложениях и хроническом повышении уровня лептина развивается резистентность к нему и обратный эффект — постоянное ощущение голода.

Питание по интуиции

Интуитивное питание — это адаптивный стиль питания, основанный на внутренних физио­логических сигналах к приему пищи и здоровом отношении к еде. Концепция интуитивного питания возникла в конце 1990-х годов, когда два диетолога, Эвелин Триболи и Элиза Реш, как и Тейма Вейлер, разочаровались в диетическом подходе: пациенты, которым снижали калораж пищи, сначала теряли килограммы, но потом получали обратный эффект и быстро набирали вес.

Авторы интуитивного подхода выделяют 2 вида голода:

  • Физический голод
  • Организм испытывает острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физио­логическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, стоит лишь съесть любую пищу.
  • Эмоциональный голод
  • Организм пытается «заесть» неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он — в голове, вы хотите конкретной пищи: шоколад, гамбургер и др. Эмоциональный голод часто приводит к перееданию и набору веса.

Суть интуитивного питания — уважать голод физический и не поддаваться на «голос» эмоционального.

Можно всё!

Безусловное разрешение себе есть означает готовность сесть за стол всякий раз, когда появляется чувство голода. Адепты интуитивного питания активно отрицают философию ограничений, говоря, что внутренние барьеры и рамки, которые выстраиваем мы для себя сами либо которые навязываются нам извне, неизбежно ломают психику и приводят к «синдрому рикошета». Они противостоят одержимости идеями похудения, контроля веса и стигматизации по признаку массы тела. Чувства одиночества, обиды, уныния и т. п. неизбежно вызывают сильнейшую тягу к «заеданию» как ответную реакцию на лишения, считают они, и именно поэтому в итоге после многомесячной диеты мы не в силах устоять перед целым тортом. А съев его, начинаем переживать, испытывать чувство вины, и это прямой путь к развитию психогенного переедания.

Психогенное переедание (binge eating) часто развивается при стрессе. На фоне диеты происходит эпизодическое поглощение пищи в больших объемах, не поддающееся волевому усилию. Человек вдруг в течение 2 часов буквально сметает все съестное, что попалось под руку, ест в одиночестве, быстро, не может остановиться, пока не почувствует себя физиологически плохо от переполнения желудка. Переев, он испытывает чувство вины, стыд и разочарование. Но, несмотря на это, не может предотвратить повторные эпизоды неконтролируемого чревоугодия. Данное расстройство требует вмешательства психиатра или психотерапевта

Последователи интуитивного питания, напротив, ни при каких обстоятельствах не используют пищу как инструмент для совладания с эмоциями, не «заедают» стрессы и не переедают по праздникам. Еда — это всего лишь еда, без какой-либо эмоциональной подоплеки. Только физиологические сигналы организма, и ничто другое, говорят им, когда нужно начать есть и когда следует остановиться. А в качестве способа получить приятные эмоции они выбирают не что-то вкусное, а прогулки, спорт, общение.

Интуитивный обед

Лучше всего приступать к приему пищи, испытывая умеренное чувство голода, не дожидаясь сильного, и точно так же отставлять тарелку в сторону после умеренного насыщения. Принимать пищу нужно размеренно, не торопясь, не отвлекаясь, смакуя каждый кусочек и ощущая, как появляется чувство удовлетворения, и выбирать продукты, которые являются источниками витаминов и энергии для жизнедеятельности и в то же время приятны на вкус.

Во время трапезы важно внимательно прислушиваться к сигналам организма и, едва почувствовав сытость, следует вставать из-за стола. В интуитивном питании считается, что только сам человек знает, что такое голод и сытость, насыщение и удовлетворение. Эксперты призывают уважать свое тело, а значит, улавливать его сигналы и поддерживать его в оптимальном статусе. Акцент при этом делается именно на внутреннем состоянии, а не на внешнем виде. В этом смысле интуитивное питание относится, скорее, не к разделу диетологии, а к смеси философской тенденции и велнес-практики.


Интуитивное питание: главные вопросы

  • Интуитивное питание — о чем это?
  • Интуитивное питание — это не совсем про снижение веса и даже не про правильное питание. Это больше о гармонии с собой, которая достигается во время приема пищи. Интуитивное питание — это качественная пища в расслаб­ленной обстановке, и только тогда, когда организм свидетельствует о голоде.
  • Уже разработаны сотни диет, зачем еще интуитивное питание?
  • Сторонники интуитивного питания полагают, что большинство людей в целом не умеют принимать пищу правильно. То недоедают, то переедают, «заедают» эмоции, перекусывают на бегу, утоляют голод продуктами, которые не являются качественным строительным материалом для организма. Интуитивное питание — это не диета, а, скорее, стиль жизни, философия.

  • Как работает интуитивное питание?
  • Едим, только когда проголодались и ровно столько, чтобы утолить голод. Еда качественная, можно немного «вредностей» — побаловать себя. Садимся за стол в хорошем расположении духа, сосредотачиваемся на еде и своих ощущениях. Через пару месяцев процесс поглощения пищи превращается в приятный ритуал, исчезает тяга к junk food, что ведет, как правило, к некоторому снижению веса и общему оздоровлению.
  • Поможет ли мне интуитивное питание, если я хочу съесть торт или пачку чипсов?
  • Девиз интуитивного питания: есть, чтобы жить. Но не наоборот. Организму для полноценной работы требуются белки, витамины, минералы, а не только «пустые» углеводы и насыщенные жиры. Прислушайтесь к себе. Подумайте о себе. Включите приятную музыку. Медленно съешьте что-то полезное, как, например, свежий салат с куриной грудкой. Как только чувство голода отступило, вставайте из-за стола. Вы сделали первый шаг на пути интуитивного питания.
  • Как совместить интуитивное питание и работу в офисе, интенсивный ритм жизни?
  • Если вам предстоит загруженный день, можно принести с собой в офис контейнер с домашней едой и найти 15–20 минут для обеда. При возможности лучше выйти на ланч: прогуляйтесь до кафе, пообедайте в приятной компании — этого достаточно для соблюдения правил интуитивного питания. Заказывать лучше не бизнес-ланч с фиксированным набором блюд, а что-то полезное и легкое из регулярного меню, чтобы не было соблазна переесть.

Что в итоге?

Приносит ли интуитивное питание пользу для здоровья? По статистике*, большинство людей, практикующих интуитивный подход, остаются в прежней весовой категории либо их вес снижается. Если сравнивать их индекс массы тела со средним показателем населения, то он оказывается ниже. Опрос 1 400 женщин, разделяющих принципы интуитивного питания, показал, что при лучшем самочувствии и более низком весе, чем в целом в популяции, у них отсутствует стремление соответствовать идеалу модельной фигуры.

Также интуитивное питание связано с повышением уровня «хорошего» холестерина, но не приводит к значимым изменениям содержания глюкозы и общего холестерина. Есть данные, что оно способствует снижению артериального давления, уменьшению распространенности депрессивных состояний, улучшению межличностных контактов и контролю за эмоциями. Среди адептов интуитивного питания гораздо реже встречаются расстройства пищевого поведения и дисморфофобии (неудовлетворенность своей фигурой, диаметром талии, недостаточной худобой и т. д.), стремление к худобе и расторможенность с потерей контроля за собой. По данным опросов, такие люди чаще чувствуют себя счастливыми, эффективными и благополучными, у них выше самооценка и удовлетворенность жизнью.


Основные источники:

  1. Bacon L, Stern JS, Van Loan MD, Keim NL. Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters. J Am Diet Assoc. 2005; 105(6): 929–936.
  2. Steinhardt MA, Bezner JR, Adams TB. Outcomes of a traditional weight control program and a nondiet alternative: A one-year comparison. J Psychol. 1999; 133(5): 495–513.
  3. Tracy L. Tylka, Ashley M. Kroon Van Diest. The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men // Journal of Counseling Psychology. — 2013-01-01. — Т. 60, вып. 1. — С. 137–153.
  4. Carroll S, Borkoles E, Polman R. Short-term effects of a non-dieting lifestyle intervention program on weight management, fitness, metabolic risk, and psychological well-being in obese premenopausal females with the metabolic syndrome. Appl Physiol, Nutr Metab. 2007; 32(1): 125–142.
  5. Mellin L, Croughan-Minihane M, Dickey L. The solution method: 2-year trends in weight, blood pressure, exercise, depression, and functioning of adults trained in development skills. J Am Diet Assoc. 1997; 97(10): 1133–1138.
  6. Gagnon-Girouard MP, Begin C, Provencher V, et al. Psychological impact of a «health-at-every-size» intervention on weight-preoccupied Overweight/Obese women. J Obes. 2010; 928097.
  7. Smith BW, Shelley BM, Leahigh L, Vanleit B. A preliminary study of the effects of a modified mindfulness intervention on binge eating. JEBCAM. 2006; 11(3): 133–143.
  8. Smith BW, Shelley BM, Leahigh L, Vanleit B. A preliminary study of the effects of a modified mindfulness intervention on binge eating. JEBCAM. 2006; 11(3): 133–143.
  9. Hawks S, Madanat H, Hawks J, Harris A. The relationship between intuitive eating and health indicators among college women. Am J Health Ed. 2005; 36(6): 331–336.
  10. Gagnon-Girouard MP, Begin C, Provencher V, et al. Psychological impact of a «health-at-every-size» intervention on weight-preoccupied Overweight/Obese women. J Obes. 2010; 928097.
Далее в номере
Время чтения 4 мин
Тест «Якоря карьеры»
Психолог Эдгар Шейн выделил восемь ценностей — «карьерных якорей»
Время чтения 4 мин
Как подготовиться к совещанию в Zoom
Рекомендации экспертов
загрузить еще