Как я себя чувствую? Как я хочу себя чувствовать? Ответы «нормально», «окей», «хорошо» не принимаются. Попробуйте одним словом назвать ваше состояние: легко, сосредоточенно, расслабленно… А потом описать, какие конкретные ощущения в вашем теле служат подсказками для понимания текущего состояния. Так «работает» направление телесной терапии — эмбодимент.
Татьяна Новоселова
Руководитель программы «эмбодимент-коучинг» Московской школы практической психологии, сертифицированный бизнес-тренер и коуч
Что такое эмбодимент
С английского embodiment переводят как «воплощение». В психологии речь идет не просто об идее, а о связи внутренних ощущений с телом (body). В центре подхода тезис о том, что все наши чувства и переживания имеют телесную природу и находят отражение в физическом состоянии, движениях, привычках. Аналогично тело, поза и физическое состояние влияют на наши чувства. Эмбодимент учит понимать, как связаны чувства с телесными реакциями, и через изменение последних корректировать психо-эмоциональное состояние.
На Востоке родилось множество практик, которые помогают через тело успокаивать ум: медитация, йога, цигун, ушу, боевые практики самураев, каллиграфия, айкидо, дзюдо, гун-фу и т. д.
Как работает эмбодимент
В повседневной жизни мы встречаем достаточно примеров, иллюстрирующих, как можно управлять состоянием ума и души через телесные реакции. Например, в приступе гнева, раздражения и злости скомкать или порвать бумагу, разбить посуду, стукнуть кулаком по столу и т. д. После резких движений бушующий вихрь эмоций будто затихает.
Практика телесной осознанности также предлагает работать с эмоциями через действия, но учит обходиться без «разрушающих» телодвижений. В эмбодимент-подходе ситуацию гнева можно разобрать следующим образом:
-
Назвать эмоцию и отследить ее телесные признаки.
«Я сейчас злюсь — как я поняла, что я злюсь? Может быть, у меня сжалось в груди, перехватило дыхание, напряглись плечи, сжались кулаки или зубы?»
-
Подумать, какие движения совершить, чтобы снизить накал эмоции.
«Если я предпринимаю что-то, чтобы справиться с этим состоянием, как я себя чувствую? Что будет, если я сделаю глубокий вдох и расслаблю поясницу? Стали ли теперь у меня мягче плечи, легче ли дышать?»
Для того чтобы научиться распознавать эмоции в теле, требуются регулярные занятия: от нескольких недель до нескольких месяцев. Эмбодимент — это умение «прислушиваться к телу», распознавать микронапряжение в нем. Для этого есть базовое упражнение — «сканирование тела». В расслабленном состоянии человек мысленно проходит по телу с головы до пяток, замечая, как чувствует себя та или иная зона: напряжена/расслаблена/болит и т. д.
Постепенно вы сможете распознавать свои телесные маркеры для разных состояний: допустим, признак вашей усталости — напряжение глаз. В обычной жизни большинство людей игнорируют первые «звонки», делая перерыв, только когда уже чувствуют сильный дискомфорт, например мигрень. Это снижает работоспособность — если бы вы сделали гимнастику для глаз или вышли на свежий воздух, как только у вас защипало в глазах, вы могли бы вернуться к делам достаточно быстро. Эмбодимент приучает бережно относиться к себе, реагировать на сигналы тела, не доводя ситуацию до крайности.
Упражнение из эмбодимент-практики
В течение дня задавайте себе вопрос: «Как я сейчас?» Чтобы не забывать о нем, можно даже сделать напоминание (поставить будильник на смартфоне, повесить стикер перед глазами). Отвечать нужно подробно, называя чувства и эмоции: например, «я уставший (взбудораженный, спокойный, вдохновленный...)». Идеально, если получится понять, откуда вам это известно, что чувствует ваше тело: например, плечи опущены, тяжесть в ногах, уголки губ опущены и т. д.
Следующий вопрос себе: «Как я хочу сейчас себя чувствовать?» Например, более бодро (энергично, расслабленно и т. д.). Как можно было бы изменить положение тела, чтобы приблизиться к желаемому состоянию: возможно, захочется потянуться или пройтись, улыбнуться или глубоко вздохнуть.
Чем лучше вы будете понимать, что вы можете сделать с телом, чтобы настроить себя на нужный лад: поменять позу, размяться, подышать, сесть более прямо или откинуться на спинку стула и т. д. — тем легче вам будет настроиться.
Для кого этот метод?
У эмбодимент-подхода широкая сфера применения. Он учит понимать свои чувства, корректировать агрессивные редакции, контролировать уровень тревоги. Кроме того, помогает развивать в себе разные качества. Например, если руководителю, которого считают слишком авторитарным, нужно проанализировать, в каких движениях проявляется его жесткость: допустим, сильное рукопожатие, резкие жесты, быстрая речь и т. д. Изменив манеру говорить и двигаться, здороваться, можно научиться новым вариантам общения и поведения и стать более гибким и эффективным.
Эмбодимент в России
Одной из первых в Россию пришла Школа невербального коучинга Стюарта Хеллера. В Великобритании Марк Уолш и Френсис Брайерс организовали открытую программу Embodied Facilitator Course (EFC) для обучения эмбодименту. В России этот курс EFC в 2015 году открыла Александра Вильвовская.
Иногда достаточно «убрать» внешние раздражающие факторы, чтобы человек стал более расслабленным: отрегулировать высоту стула, проветривать помещение, вовремя обедать, поменять неудобный костюм. Эти шаги кажутся очень простыми, но часто мы недооцениваем их значимость.
Метод эмбодимента полезен, когда необходимо быстро переключаться между занятиями — к примеру, перестроиться с рабочего режима на домашний. Многие жалуются на то, что не знают, как оставить работу за порогом дома. Прежде всего нужно исследовать, из чего складываются состояния «я дома» и «я в офисе», из каких телесных привычек: как вы дышите и ходите, во что одеваетесь? Заметить телесные реакции: как звучит голос, какие ощущения в спине, в плечах, в ногах? Если подробно знать, как ведет себя тело в конкретном состоянии, можно сознательно «включить» нужный режим. Например, такие «маркеры», как деловой костюм, прямая осанка, запах кофе, могут запускать деловой режим. А свободная одежда, расслабленная спина, опущенные плечи, тихая музыка — «включать» режим расслабления. Маркеры состояний индивидуальны — важно исследовать свои.
Основоположники метода
Ричард Строцци-Хеклер — психолог, писатель, основатель Института Строцци и один из основоположников эмбодимент-направления. Занимался как психолог со спецназом морской пехоты, применяя боевые искусства для развития исключительных качеств, необходимых для военной службы.
Венди Палмер — основатель подхода «leadership embodiment» для развития лидерских качеств.
Пол Линден — один из основателей эмбодимент-направления. Более 40 лет посвятил исследованиям телесности и поиску способа соединить опыт боевых искусств, соматики и терапии.
Джон Кабат-Зинн — американский профессор медицины, создатель Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса.
