В начале 2022-го казалось, что период турбулентности заканчивается. Но на смену одному кризису пришел другой. Нервничать в этой ситуации нормально. Разбираемся, какие бывают уровни стресса, а также — когда и как стресс снижать.
ЧЕМ СТАРШЕ, ТЕМ СПОКОЙНЕЕ. ПО ШКАЛЕ ОТ 1 ДО 10 СВОЙ УРОВЕНЬ СТРЕССА ОЦЕНИВАЮТ:
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВЫ В СТРЕССЕ
Стресс не всегда связан с драматическими обстоятельствами — нервное истощение бывает и от мелких раздражителей. Также трагические события не обязательно ведут к стрессу: например, обычный человек испытывает шок от вида раненого, а врач скорой помощи — нет, срабатывают механизмы профессиональной адаптации. Как же определить критический уровень стресса, который необходимо снижать?
ПО СИМПТОМАМ
- У вас повысилась общая тревожность, нервозность.
- Становится привычной бессонница, апатия.
- Сужается сознание, ухудшается память.
- Уходит чувство юмора, потребность в общении.
- Нарушается пищевое поведение (переедание или отсутствие аппетита).
- На этом фоне могут быть боли в сердце, мигрени, нервная дрожь.
ПО ШКАЛЕ РИДЕРА
Ответьте на следующие утверждения, сложите все баллы и разделите на 7.
Утверждения:
- Я человек нервный.
- Очень беспокоюсь о работе.
- Часто ощущаю напряжение.
- Обычная деятельность у меня вызывает тревожность.
- Общаясь с людьми, часто нервничаю.
- В конце дня у меня физическое и психическое истощение.
- В моей семье напряженные отношения.
За все ответы
«да» — 1 балл;
«скорее да» — 2 балла;
«скорее нет» — 3 балла;
«нет» — 4 балла.
Результаты по среднему баллу:
- 1—2 — высокий уровень стресса;
- 2—3 — средний;
- 3—4 — низкий.
СТРЕСС: ХОРОШИЙ, ПЛОХОЙ, ЗЛОЙ
Стресс может быть и положительным: радостное событие или мотивационный стресс 45 (решимость чего-либо достичь). Краткосрочный негативный стресс тоже не вреден для психики, если у вас есть возможность «прийти в себя». По-настоящему опасен только длительный, изматывающий стресс, который истощает ресурсы организма.
Первый научный эксперимент по изучению стресса поставил Авиценна (Ибн Сина) в XI веке. Он брал волка и овцу, сажал их в одну клетку, но разделял решеткой, чтобы волк на овцу напасть не мог. Тем не менее овца так волновалась, что не могла ни есть, ни спать, и в результате гибла. Ученый выяснил, что от стресса умирают: причиной смерти животного был страх, а не реальное нападение хищника.
Современную науку о стрессе создал венгерский врач Ганс Селье (1940-е годы). Он ввел понятие условно хорошего и условно плохого стресса (эустресса и дистресса). И сделал вывод, что вся человеческая жизнь состоит из микрострессов. Селье сравнивал стресс со специями в еде и говорил, что без стресса нам всё «невкусно», поэтому при недостатке стресса люди катаются на американских горках и смотрят фильмы ужасов. Селье говорил, что надо не исключать стресс из жизни, а обеспечивать его оптимальный уровень.
Совет: прочитайте «Стресс без дистресса» Г. Селье (издано на русском языке в 1982 году). Книга небольшая и написана простым и понятным языком.
1 НАДЕНЬТЕ КРОССОВКИ И БЕГИТЕ ОТ СТРЕССА
Человек отвечает на раздражитель динамическими стереотипами. Это наиболее часто выбираемые формы поведения. Те самые, всем известные: бей, замри, беги. Например, на вас кто-то прикрикнул. Как вы отреагируете?
- Вы кричите в ответ. Это агрессивный ответ, культурный аналог реакции «бей».
- Вы впадаете в ступор, не реагируете — это аналог варианта «замри».
- Вы реагируете пассивно, уходите от ответа, ваша установка — «беги».
Среди динамических стереотипов нет правильных или неправильных. Стресс становится разрушительным, когда привычные реакции не справляются. Возможности психики к адаптации исчерпываются, и остается только «сдаться». В природе — это лечь и умереть, а в человеческом социуме — впасть в депрессию.
Чтобы усилить естественный для вас динамический стереотип поведения, переведите его в физическое русло. Если хочется «бить» — повесьте дома грушу и колотите ее. Если тянет бежать — наденьте кроссовки и побегайте в прямом смысле. Тем, кто привык «замирать», хорошо помогают дыхательные практики.
2 СМЕНИТЕ ТОЧКУ ЗРЕНИЯ НА ПРОБЛЕМУ
Есть такая штука — локус-контроль. Это позиция, с которой человек объясняет события. Базово здесь два полюса:
- за всё в ответе я сам, всё зависит от меня (это внутренний локус-контроль);
- ответственны все остальные, обстоятельства (внешний локус-контроль).
В большинстве случаев локус-контроль — смешанный. Это реалистичный взгляд на вещи: где-то мы можем что-то сделать сами, где-то от нас ничего не зависит.
В стрессовой ситуации мышление становится упрощенным, подобно сознанию первобытного человека, когда ему надо выжить в опасности. Нэнси Мак-Вильямс, специалист по адаптационной психологии (см. ее книгу «Психоаналитическая диагностика»), говорила, что когда человек встречается с тем, чего не может избежать, он регрессирует до более низких психических уровней. В частности, у нее есть глава про «всемогущий контроль». Это аналог мышления маленького ребенка, который уверен, что всё вертится вокруг него («мама с папой поссорились — это всё из-за меня»). Эта стадия проходит после 5 лет, но в ситуации стресса может вернуться и к взрослому человеку.
«Всемогущий контроль» — это крайняя ситуация внутреннего локус-контроля. Под влиянием стресса человек перестает мыслить критично, и ему кажется, что от его действий зависит чрезвычайно много в ситуации, когда на самом деле зависит крайне мало. Сбит локус-контроль. Бывает и ровно обратная ситуация: человек неоправданно считает, что сделать совсем ничего не может, и полностью переносит свой локус-контроль вовне.
Проанализируйте, где находится ваш локус-контроль. Допустим, вам не предлагают зарплату, которую вы «заслуживаете». Может быть, это не вы «виноваты», а кризис на рынка труда? (Меняем локус-контроль с внутреннего на внешний). Обратная ситуация: для хорошей работы вам не хватает квалификации — это не «обстоятельства так сложились», это вы не приобрели в свое время нужные навыки, но вполне можете сделать это сейчас (меняем локус-контроль с внешнего на внутренний).
СТАДИИ ПРОХОЖДЕНИЯ СТРЕССА
1. ТРЕВОГА
Идет выброс адреналина, тело аккумулирует ресурсы для борьбы.
2. СОПРОТИВЛЕНИЕ
Собственно реакция на стресс, борьба (бей, замри, беги).
3. ИСТОЩЕНИЕ
Наступает, когда у человека не остается ресурсов. То есть после стадии концентрации и действия наступает стадия апатии и безразличия.
Стив Джобс, которому приходилось решать множество креативных задач, носил одну и ту же одежду и, говорят, ел примерно одну и ту же пищу — экономил ресурсы психики для принятия сложных решений. Когда в жизни много неопределенного, в нее надо вносить рутину. Хоть что-то должно быть неизменным.
Джефф Безос: «В основном стресс появляется из-за того, что вы бездействуете... Даже если проблема не уходит, сам факт того, что я что-то делаю, уменьшает стресс».
3 ЖИВИТЕ ПО РАСПИСАНИЮ
Одного немецкого пастора как-то раз спросили — что вы станете делать, если будете абсолютно уверены, что завтра настанет конец света? Пастор ответил: ничего особенного — напишу проповедь на завтра и лягу спать как обычно в 11 вечера. С одной стороны, это иллюстрация знаменитой немецкой любви к порядку, а с другой — отличная копинг-стратегия.
Несмотря на то, что многие скажут: «я не знаю, что будет завтра, через неделю и так далее», и это будет правдой, бытовое планирование не лишено смысла. План на день, на неделю — это четкая структура плюс рутина, особенно необходимые в ситуации шторма. «Война войной, а обед по расписанию» — не шутка.
Еще одна организующая копинг-стратегия — это простая бытовая работа. Оглянитесь вокруг себя, сделайте что-нибудь для улучшения интерьера. Поклейте новые обои, уберитесь в комнате, сделайте перестановку. Обычная бытовая работа переводит внутреннее беспокойство в конкретные внешние задачи. И то, что это микрозадачи, — даже хорошо. Мелкие, понятные, простые действия возвращают в жизнь контроль. Поставил цель — выполнил.
КОПИНГ-СТРАТЕГИЯ — ЭТО СПОСОБ АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ
Составьте себе график дня, основываясь на том, что зависит от вашего выбора. Подъем, зарядка, душ, завтрак... Запланируйте прогулки, чтение, самостоятельное изучение чего-либо.
4 УСТРОЙТЕ СЕБЕ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ДЕТОКС
Обязательно дозируйте информацию. Если вы впали в зависимость от новостного потока, дозируйте его, устройте детокс.
Например, возьмите за правило: с сегодняшнего дня я читаю/смотрю новости только 2 часа в день: у меня в Telegram не более 5 информационных каналов, в Яндекс.Дзене — развлекательные блоги, а «ВК» у меня для музыки и общения с друзьями.
Обязательно включите в свою жизнь развлечения и юмор! Кажется, что в ситуации, когда надо мобилизоваться и «выстоять», развлекаться и шутить — это как-то «несерьезно». Но даже во время Великой Отечественной на фронт к солдатам приезжали артисты, а в тылу люди смотрели кинокомедии. Разрядка для психики необходима. Причем чем жестче ситуация, тем сильнее должна быть компенсация смехом и прочей «ерундой». Обратите внимание: люди, занятые на психологически тяжелых работах (парамедики, спасатели, пожарные), — постоянно шутят.
5 ОСВОЙТЕ РЕЛАКСАЦИОННЫЕ ПРАКТИКИ
Татьяна
Кондратенко
аналитический психолог, игропрактик
Восстановите контакт со своим телом. В стрессе люди склонны погружаться в тревожные и часто абстрактные размышления, которые увеличивают напряжение. Чтобы «заземлиться», восстановите контакт со своим телом при помощи «сканирования». Примите удобное положение сидя или лежа. Мысленно пройдитесь по своему телу от пальцев ног до макушки. Обратите внимание на положение каждой части тела и мысленно прочувствуйте хотя бы одно ощущение в каждой зоне (например, от контакта кожи с одеждой или с поверхностью).
Дышите «животом». Глубокое дыхание помогает расслабиться и вернуться в спокойное состояние. Сделайте глубокий вдох, ощущая, как легкие заполняются воздухом, а живот надувается. Затем с силой выдохните, как если бы вы хотели надуть воздушный шарик за один выдох (живот при этом сдувается, помогая вам выдохнуть весь воздух). Если вам тяжело следить за движениями живота мысленно, положите на него руку. Так вам будет проще держать его в фокусе внимания.
Медитируйте. Мысленно сосредоточьтесь на своем состоянии «здесь и сейчас». Любые медитации (можно ритмично дышать, можно «включать/ выключать» зрение или слух, можно произносить какие-то слова), которые переносят фокус сознания из тревожного и неопределенного будущего в простую физическую реальность, помогают повысить стрессоустойчивость.
