Как и другие органы, легкие нуждаются в постоянной нагрузке и тренировке. В обычной жизни для нормальной вентиляции им хватает повседневной активности: перемены положения тела, ходьбы, наклонов. Заболевая COVID-19 или другой ОРВИ, мы проводим больше времени лежа, ограничиваем двигательную активность, поэтому вентиляция легких может ухудшаться. Ситуацию усугубляют кашель и повышенная выработка бронхиального секрета. Поэтому даже после выздоровления долгое время может сохраняться одышка — чувство нехватки воздуха при относительно небольшой нагрузке. Справиться с ней помогает дыхательная гимнастика.
ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ
Основная задача дыхательной гимнастики — восстановление нарушенной функции внешнего дыхания, нормального наполнения легких с помощью правильной техники и ритма дыхательных движений. То есть такая гимнастика показана при расстройствах внешнего дыхания, которые могут развиваться вследствие заболеваний, травм, длительной иммобилизации, профессиональных вредностей.
Перед тем как приступить к выполнению дыхательных упражнений, лучше убедиться в том, что функция внешнего дыхания действительно нарушена. И уточнить у специалиста, какие именно нарушения имеют место. Это позволит подобрать оптимальный комплекс. Нарушения бывают обструктивными и рестриктивными. Обструктивные возникают из-за нарушения проходимости бронхов, например, при бронхиальной астме, при наличии трудноотделяемой мокроты, а рестриктивные — это нарушения растяжения легких, например, в результате фиброза легочной ткани или плевральных спаек. Нужно знать, с чем мы имеем дело и что конкретно нужно: расширять бронхи, облегчать отхождение мокроты, «расправлять» легкие или улучшать эластичность грудной клетки.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА — ЭТО РАЗНОВИД- НОСТЬ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ. ЕЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ СПЕЦИАЛИСТА ИЛИ САМОСТОЯТЕЛЬНО
Установление сознательного контроля за дыханием не является задачей дыхательной гимнастики. Дыхание — полностью бессознательный процесс, который управляется дыхательным центром. Вдох сменяется выдохом из-за реакции дыхательного центра на повышение концентрации кислорода в крови, а за выдохом следует вдох благодаря нарастанию содержания в крови углекислого газа. Искусственный контроль неизбежно приводит к нарушению этой функции.
Эксперты сходятся во мнении, что массово и систематически применять дыхательную гимнастику здоровым людям неполезно. Все-таки это реабилитационное мероприятие, и оно должно преследовать определенную цель. Устранение одышки, восстановление функции внешнего дыхания после перенесенного COVID-19 — вполне приемлемые показания для дыхательных упражнений. Желание «просто улучшить здоровье», когда и без этого не болен, показанием к дыхательным тренировкам не является.
Если нет уверенности в своих силах, то любое намеченное действие лучше разбить на более мелкие составляющие и выполнять с перерывом, чтобы не ощущать сильную усталость и не испытывать одышку.
Категорически не рекомендуется задерживать дыхание ни на вдохе, ни на выдохе. Это может привести к нарушению баланса газов и pH крови и спровоцировать нарушения сердечного ритма.
Существует масса авторских дыхательных практик, у каждой из которых, несомненно, есть свои последователи. Для популяризации многих упражнений создаются группы по интересам в соцсетях. Прежде чем примкнуть к адептам той или иной практики, не лишним будет вспомнить, что, например, автор методики равномерного дыхания Свами Вивеканада дожил всего до 39 лет, а Александра Николаевна Стрельникова разработала свой знаменитый комплекс специально для людей, утративших голос из-за проблем с сердцем, так как у нее были именно такие проблемы со здоровьем.
Правильная парадигма самостоятельного применения дыхательной гимнастики — восстановление прежней эффективности дыхания, которая была до заболевания, повышение общей выносливости, сниженной в результате болезни, и ускорение темпов реабилитации для возвращения к привычной жизни.
ПРИ МИНИМУМЕ УСИЛИЙ
Итак, дыхательная гимнастика не показана всем и каждому. Но если у вас осталась одышка после перенесенного заболевания, дыхательные упражнения помогут вам восстановиться. Некоторые упражнения можно без опаски применять самостоятельно, принять к сведению их общий принцип, понять ощущения и пользоваться в повседневной жизни.
Для начала освоим положения, которые способствуют «расправлению» легких и уменьшению одышки.
- Положение лежа на боку с приподнятым изголовьем, например, с опорой на подушки, поддерживающие голову и шею. Колени немного согнуты.
- Положение лежа на животе. Так называемая прон-позиция, в которой раздвигаются лопатки, и улучшается вентиляция нижних отделов легких. Если состояние нетяжелое и положение лежа используется для отдыха, то рекомендуется чередовать положения на животе и на боку.
- Сидячее положение с наклоном туловища вперед на 45 градусов. Руки находятся на коленях или на подлокотниках кресла.
- Положение стоя с наклоном вперед. В положении стоя туловище наклонено вперед на 30 градусов. Руки опираются на спинку стула, подоконник или другую устойчивую поверхность.
Первые дыхательные упражнения можно попробовать в одном из этих положений. Подобрав комфортное для себя, добиться полного отсутствия одышки и попробовать выполнить дыхательную гимнастику в обычном положении, например, сидя или стоя без наклона и опоры.
После стабилизации состояния и исчезновения одышки при выполнении дыхательной гимнастики в покое можно приступать к полноценной респираторной реабилитации, которая начинается со статических дыхательных упражнений. Для тренировки и уменьшения нагрузки на дыхательную систему важно восстановить правильный дыхательный паттерн — научиться самостоятельно контролировать глубину и продолжительность фаз дыхания, то есть освоить контролируемое дыхание. Вот один из примеров статического дыхательного упражнения.
Нужно сесть в удобное положение с надежной опорой на спину, положить одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Для дополнительного расслабления можно закрыть глаза. Сконцентрироваться на дыхании. Делать медленные вдохи через нос (или через рот, если вы не можете дышать через нос) и медленные выдохи через рот. В процессе дыхания нужно обращать внимание на то, что рука на животе должна подниматься выше, чем рука на груди. Дышать нужно медленно, расслабленно, ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.
Когда нагрузка при контролируемом дыхании в покое начнет казаться недостаточной, можно усложнить задачу: выдыхая через рот, смыкать губы трубочкой. Выдох должен удлиняться, при этом ощущается сопротивление.
Еще один вариант — респираторная гимнастика пранаяма. Это упражнение взято из йоги, его задача — последовательная и максимально полная вентиляция различных участков легких для оптимизации насыщения крови кислородом. Исходное положение — сидя на стуле с прямой спиной, опереться на спинку, руки на коленях, голова не наклонена (горделивая осанка). Перед началом упражнений необходимо расслабить грудную клетку, подняв плечи и затем расслабленно опустив их вниз и назад. Вдох через нос при слегка напряженной носоглотке (втягивание воздуха как при принюхивании). Важно почувствовать, что в первую фазу вдоха полноценно вентилируются нижние отделы легких. Для этого при сокращении и опущении диафрагмы передняя брюшная стенка выдвигается вперед. Затем плавно, без задержки нужно наполнить воздухом верхние отделы легких. Для этого во вторую фазу вдоха за счет работы межреберных мышц расширяется грудная клетка, особенно в верхней части. Нужно постараться сделать максимально возможный вдох без заметных усилий со стороны дыхательной мускулатуры. Выдох осуществляется не форсированно, а скорее пассивно под тяжестью грудной клетки через неплотно сомкнутые или вытянутые в трубочку губы. Пранаяма рекомендует совершать по 20–30 вдохов трижды в день, в первые дни эту респираторную гимнастику целесообразно проводить перед зеркалом.
ОТ СТАТИКИ — К ДИНАМИКЕ
Следующий шаг — динамическое дыхание. На этом этапе дыхательные упражнения выполняются в сочетании с движениями.
1 Разведение на вдохе — разведение или поднятие рук вверх, разгибание позвоночника, на выдохе — приведение и опускание рук, наклоны туловища, сгибание ног, приседания. Упражнения увеличивают объем вентилируемой поверхности легких. Сопутствующая двигательная активность выбирается по переносимости. По сути динамическое дыхание является подготовкой к общей активизации, возвращению к привычному ритму жизни. Дыхательными упражнениями можно дополнять действия, которые могут потребовать значительных усилий или вызвать одышку.
2 Подъем по лестнице или ходьба по дороге «в горку». В этих случаях применяется метрономизированное дыхание, основой которого является медленное глубокое дыхание животом. Перед тем как сделать усилие, например, перед тем как подняться на ступеньку, нужно сделать глубокий вдох. Само усилие, то есть непосредственно подъем на ступеньку, следует делать на выдохе. Кажется, что это просто, но на деле могут возникнуть трудности с координированием дыхания и движений. Возможно, полезным будет мысленный устный счет (как на уроке физкультуры в школе, «раз — два»), или будет легче полностью пройти процесс подъема, если делать вдох через нос, а выдох — через рот.
Этим видом дыхания полезно пользоваться и при обычной прогулке по ровной поверхности, когда нет необходимости спешить. Возможно, опробовать технику стоит как раз при спокойной прогулке, и при хорошей переносимости попытаться покорить лестничный пролет.
При наличии плевральных спаек динамические упражнения проводят лежа на том боку, со стороны которого расположено пораженное легкое. Во время выдоха и его задержки вытягивают вверх руку со стороны пораженного легкого. При локализации спаек в боковом отделе одновременно можно слегка наклонить туловище в здоровую сторону. В переднем отделе — разогнуть поясничный и грудной отдел позвоночника. А при локализации в заднем отделе — выполнить сгибание спины в поясничном и грудном отделах. Упражнения способствуют разобщению внутреннего и наружного листков плевры и растягиванию спаек между ними.
Выраженность одышки должна ослабевать по мере постепенного увеличения уровня повседневной активности. Специальные положения тела и методы дыхательной гимнастики могут помочь быстрее избавиться от проблем, связанных с одышкой. Если даже в специальном положении или при минимальной физической активности возникает сильная одышка, необходимо срочно обратиться к специалисту.
