«Если не можешь изменить жизнь — меняй отношение к ней», — под этим лозунгом шествует по планете позитивная психология, а вместе с ней и понятие копинга.
Термин «копинг» произошел от англоязычного coping (что по смыслу подразумевает совладать, преодолеть) и означает выработку поведения, которое помогает человеку справиться со стрессом. Отечественные психологи часто используют русскоязычный эквивалент — «переживание стресса». Но это менее точный термин, потому что смысл копинга состоит в том, чтобы не просто как-нибудь пережить стресс, а именно «переварить» его в голове и в итоге выйти с минимальными потерями, а лучше — с прибылью.
Копинг — управляемый сознанием процесс, намеренные попытки справиться со стрессом. Они бывают разные: овладеть ситуацией или смягчить ее, привыкнуть к ней или уклониться — это все копинг. Например, человек понимает, что определенные мысли доставляют ему беспокойство, и решает отвлечься на другие. Или осознает, что общение с каким-то человеком — источник стресса, и начинает избегать контактов. Именно осознанность усилий отличает копинг от интуитивных, неосознаваемых способов борьбы со стрессом, например, психологической защиты, когда человек в стрессе по не зависящим от него причинам просто перестает воспринимать информацию извне, становится глух к просьбам и конструктивным предложениям. Если сравнивать, то копинг-стратегии предпочтительны, потому что сознание остается полностью включенным, человек не входит в состояние «психологической глухоты», когда легко пропустить что-то важное.
ПО СТАТИСТИКЕ, У ОПТИМИСТОВ С ПОМОЩЬЮ КОПИНГ-СТРАТЕГИЙ ЛУЧШЕ ПОЛУЧАЕТСЯ РЕШАТЬ ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ, ЧЕМ С УЧЕБОЙ
ВИДЫ КОПИНГА
Выделяют несколько видов копинга. Сразу оговоримся, что копинг, как и любое другое действие, может в конечном итоге оказаться конструктивным и неконструктивным, то есть повлиять на ситуацию и жизнь в целом с полярно противоположными знаками. Все зависит от того, какие конкретно действия предпринимает человек, реализующий копинг.
1 ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ КОПИНГ
Это изменение поведения в психотравмирующей ситуации: альтруизм, уход в работу или иное изменение образа жизни, направленное на уменьшение воздействия стресса. Человек понимает потребность в положительных эмоциях и стремится получить их. Иногда источником позитива становятся употребление вкусной еды или алкоголя, шопинг или азартные игры, избыточный сон или экстремальные виды спорта. Все перечисленное можно как раз отнести к неконструктивным стратегиям, потому что один ресурс восполняется за счет истощения других — финансов, здоровья, времени. Но, разумеется, возможна и вполне конструктивная деятельность: новые дела, интересы, хобби, занятия любительским спортом, расширение круга знакомств, обращение за помощью с целенаправленным поиском людей, которые могут советом или делом помочь в сложных обстоятельствах.
2 ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ КОПИНГ
С первого взгляда может показаться менее действенным, чем поведенческий, но на самом деле не всегда. Психологи полагают, что в неконтролируемых ситуациях эмоциональный копинг значительно помогает преодолеть стресс. Например, крик или плач способствуют эмоциональной разрядке. Возможны и другие, неконструктивные варианты эмоционального копинга: покорность, самообвинение, «тихая истерика» или агрессивность. Но в скандале легко кого-то обидеть, а агрессия рискует перейти на физический уровень, что небезопасно для себя и окружающих. Конструктивным вариантом можно считать поддержание оптимизма на уровне, близком к дострессовому, без нанесения урона самооценке, собственному эмоциональному статусу и окружающим людям, то есть то, что называют «позитивным фоном». Тогда риск конфликтов сводится к минимуму. Психологи вообще уверены, что сохранение положительных эмоций способствует снижению вредного влияния стресса. Для этого рекомендуется сформировать «банк позитивных впечатлений» в виде фотоальбомов, подборок в социальных сетях или просто картинок в памяти. И обращаться к нему в стрессовых ситуациях, вспоминая, что жизнь — как коробка с печеньем, в которой есть печеньки вкусные и не очень. Сегодня попалась «не очень», но обязательно будут и вкусные. Еще одной хорошей техникой может стать парадоксальная тренировка, когда предлагается сформировать ироничное, юмористическое отношение к негативным сторонам стресса. Иначе говоря, если хочешь справиться с негативом — начни его высмеивать.
3 КОГНИТИВНЫЙ КОПИНГ
Он предполагает множество стратегий. Неконструктивный вариант — это сознательное игнорирование неприятных переживаний или уход в относительность, то есть сравнение нелегкой ситуации с другими, еще более тяжелыми из собственного опыта или истории кого-то из окружения: «У меня угнали машину, но это ничего, у соседа вообще дом сгорел, он в страховую обращался, ничего не добился, и я не буду». Конструктивный — придание трудностям смысла, рассмотрение их как части жизненного опыта, извлечение уроков на будущее. Кстати, последние исследования показали, что переосмысление стресса в полезный опыт повышает производительность действий и даже способствует увеличению продолжительности жизни. Изучив данные и результаты опроса 30 000 человек, специалисты Национального интервью по вопросам здоровья (NHIS) пришли к выводу, что у респондентов, сообщивших о сильном стрессе и считавших, что стресс отрицательно влияет на их здоровье, риск преждевременной смерти увеличивался на 43 %. Наиболее вероятный механизм — сужение кровеносных сосудов головного мозга и миокарда под влиянием мыслей о стрессе, подобно тому, как это происходит при воздействии собственно стресса. Своего рода условный рефлекс.
ИСХОДНЫЙ КОД
По ходу изучения стрессовых реакций неожиданно оказалось, что они неодинаковы у разных людей и могут быть сильнее или слабее в зависимости от исходных психологических факторов. Конструктивный копинг возможен при условии исходно здоровой психики. Если на момент начала действия стресса уже присутствует депрессия, то человек может почувствовать себя еще более беспомощным, ощущать несостоятельность, отсутствие ресурсов, апатию. А тревога располагает к переоценке рисков и открывает ворота для развития неврозов. Тревожные люди часто искренне считают, что стрессы повсеместны и неиссякаемы и что единственная надежда сохранить хоть какую-то безопасность — постоянно держать наготове целый набор из копинг-реакций. Но тогда вся жизнь становится нескончаемой чередой требующих срочного решения проблем, о которых другие даже не подозревают.
Успешность копинга зависит и от самооценки. Если человек искренне считает, что его способности довольно низкие и не позволяют справиться со стрессогенной ситуацией, вероятность, что так оно и будет, многократно повышается.
Есть нативные свойства психики, помогающие преодолевать стресс. К таким относят, например, психологическую резилентность — способность справляться со стрессом конструктивным путем. Резилентные люди от природы имеют позитивные установки, оптимистично смотрят на мир, находят оптимальный баланс отрицательных и положительных эмоций, рассматривают жизнь как способ приобретения опыта, как негативного, так и позитивного с элементом заложенных рисков. Психологическая резилентность считается врожденной, но ее можно развивать, следуя, например, рекомендациям Американской психологической ассоциации (APA):
- Поддерживайте хорошие отношения с семьей, друзьями и другими людьми. Ищите социальную поддержку в различных организациях (общественных, профессиональных).
- Отходите от катастрофического мышления, не рассматривайте кризисы как непреодолимые и невыносимые. Скорее всего, это лишь временные трудности.
- Признайте, что перемены — неотъемлемая часть жизни. Что-то уже нельзя изменить, так не лучше ли сосредоточиться на том, что еще можно исправить?
- Стремитесь к достижению реалистичных целей конструктивными способами. Каждый день задавайте себе вопрос: «Что я могу сделать сегодня, чтобы продвинуться туда, куда я хочу попасть?»
- Приготовьтесь действовать, а не выжидать, пока «само рассосется», оказавшись в неблагоприятной ситуации.
- Ищите возможности для самопознания и саморазвития. Плохие события часто способствуют переоценке ценностей и духовному росту.
- Воспринимайте себя положительно. Развивайте уверенность в себе и своих способностях решать проблемы.
- Помните о перспективе. Жизнь продолжается, и никто не знает, как негативные события сегодняшнего дня повлияют на ваше будущее — вполне возможно, что не так плохо, как представляется.
- Верьте в лучшее будущее. Визуализируйте свои желания и ожидания.
- Заботьтесь о себе. Прислушивайтесь к своим потребностям и чувствам. Займитесь тем, что доставляет удовольствие и расслабляет. Регулярно занимайтесь спортом.
ПСИХОЛОГИ РЕКОМЕНДУЮТ ЧЕРЕДОВАТЬ ИЛИ КОМБИНИРОВАТЬ КАК МИНИМУМ 3 РАЗНЫЕ СТРАТЕГИИ КОПИНГА
