Новый поворот: почему перемены внушают страх и что с этим делать?
Пандемия показала, что привычный уклад жизни может неожиданно измениться. Расскажем, как формируется страх нового и неизвестного и как можно с ним работать.
Как устроен страх
Страх — базовая эмоция человека. (В данном материале мы не затрагиваем состояния, выходящие за медицинские нормы).
Когда мы боимся, в организме запускается череда процессов: амигдала (область мозга) направляет сигнал в гипоталамус, активизирующий симпатическую нервную систему, в кровь выбрасывается адреналин. Сердце бьется быстрее, пульс и дыхание учащаются. В кровь поступает глюкоза, дающая энергию, и кортизол. Так на уровне тела выглядит защитная реакция под названием «бей или беги» — она сформирована эволюцией для выживания человека.
Если бы наши предки игнорировали страх, то рисковали бы погибнуть от нападения дикого зверя или враждебного племени. Сегодня этот механизм также оправдан в экстренных ситуациях. Например, когда на человека мчится машина или разъяренная собака, он успевает молниеносно отскочить или дать отпор. В большинстве случаев современный мир уже не несет первобытной опасности, но эмоциональная система продолжает защищать нас не от хищников и угрозы смерти, а от социальных явлений, которые принимает за потенциально опасные: пробки, конфликт на работе, проблемы в семье, переезды, перемены. Хорошая новость в том, что понимание биологической природы страха и то, что опасность не смертельная, открывают возможность контроля своих реакций.
Страх и развитие
Достаточно часто мы противимся переменам, остро эмоционально реагируем на них, потому что адаптация требует ресурсов от организма: мозг привык действовать по алгоритмам, каждый такой алгоритм «записан» в нейронной связи. Чтобы изменить нашу реакцию на раздражитель (то есть вести себя по-другому в новых условиях), нужно создать новую нейронную связь и закрепить ее. Преодолевая страхи, мы тренируем и развиваем свой мозг
Кто именно боится
В моменты «несмертельного» страха важно включить голову — осознать, чего именно вы боитесь и почему, проанализировать ситуацию. Один из методов психологии, помогающий в этом, — трансактный анализ.
Трансактный анализ — психологическая модель личности, согласно которой человек может пребывать в единицу времени на одной из трех позиций: «Дитя», «Взрослый» и «Родитель».
Дитя — это наша эмоциональная часть. Это как будто ребенок 3–5 лет внутри нас. Наш внутренний ребенок испытывает страх, любит делать то, что ему нравится, что привычно, а если его заставляют выйти за грани комфорта — он капризничает.
Взрослый — позиция мышления. Мы не испытываем эмоции, а оцениваем факты, принимаем взвешенные решения.
Родитель — позиция догм. Догмы заменяют мышление человеку, потому что объясняют устройство мира: это правильно, это неправильно, это хорошо, это плохо. Это оценочные суждения, не подкрепленные реальными фактами и доводами.
Большинство людей в момент страха оказываются на позиции «Дитя», где преобладают инстинкты.
Как себе помочь?
Какие бы перемены вас ни ждали в личной жизни или в карьере, есть универсальные советы, которые помогут справиться со страхом:
- Дайте себе время успокоиться Мы испытываем страх прежде, чем разум оценит реальный масштаб угрозы. За оценку угроз отвечают гиппокамп (часть лимбической системы) и префронтальная кора (отдел коры больших полушарий). Когда эти центры поймут, что реакция была преувеличена, они ослабят активность амигдалы, запускающей реакцию страха. В момент страха важно не погружаться в эту эмоцию, а подождать, пока разумные центры отрегулируют реакцию эмоциональных центров.
- Переходите от эмоций к логике В моменты сильного волнения подумайте, на какой вы позиции: говорят ли в вас эмоции, как в ребенке? Способны ли вы проанализировать ситуацию, как взрослый?
- Действуйте по шагам Страх нового — это страх неизвестного, мы не знаем, с чего начать. Разбейте решение задачи на этапы. Гораздо проще сконцентрироваться на том, что нужно правую ногу выставить на шаг вперед, чем с ужасом смотреть снизу вверх на гору, на которую предстоит забраться.
- Помните, что неизвестность — это нормально В большинстве случаев мы боимся перемен, потому что боимся неизвестности: привычное считывается нами как зона комфорта, как нечто безопасное. Но помните, что природа заложила в нас достаточно способностей, талантов и задатков, чтобы преодолевать неизвестность.
- Думайте оптимистично Каким бы этот совет ни казался банальным, на практике его редко используют. Думать пессимистично — просто. А уверенность в положительном исходе требует трудозатрат. По возможности ищите плюсы в любой ситуации, задавайте себе вопросы в духе: «Что может помочь мне сейчас?», «Какие ресурсы мне сейчас нужны и где их взять?», «Кто мог бы помочь мне сейчас?».
Чтобы быстрее взять себя в руки, можете записать все, что вас беспокоит: письмо «включает» мышление, письменные практики помогают проанализировать ситуацию.
Успокоившись, обращайтесь к логике: оцените предстоящие изменения, разработайте стратегию и тактику действий, подумайте, какая поддержка вам нужна.
Такие вопросы направляют вас на поиск решения и отвлекают от негативных мыслей.
