Осень / Зима 2020

Одиночество в Сети и в мире

Этой весной люди испытывали глубокое чувство одиночества в изоляции — и это оказалось непростым испытанием. Но для многих ощущение одиночества и оторванности от мира не форс-мажор, а фон жизни. В долгосрочной перспективе это может вызывать неконтролируемую тревогу, нарушать сон и в целом снижать качество жизни. Рассказываем, как научиться справляться с такими испытаниями.

Нездоровое чувство

Время наедине с собой может быть отличным способом отдыха и восстановления, но, когда мы слишком долго ограничены в контактах, одиночество превращается в ощущение изолированности и чуждости миру, и это ощущение совсем не приятное. При этом если у человека много контактов, но он недоволен качеством этих отношений, то испытывает те же проблемы, что и человек в физической изоляции.

Арсен Рябуха, бизнес-тренер Business Relations, уверен, что чувство одиночества влияет на нашу продуктивность и жизнь в целом. Человек по природе социален, отношения для него важны. Если потребность в качественном общении не удовлетворена, то человек будто обесточен.

Если у человека много общения, но он недоволен качеством отношений с людьми, он испытывает те же проблемы, что и человек в изоляции 

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале гериатрической психиатрии, хроническое ощущение одиночества плохо влияет на способность концентрироваться, решать задачи и принимать решения. Депрессия и тревожность также достаточно частые проявления.

Долгое пребывание в замкнутом пространстве может обострить чувство одиночества и привести к состоянию, которое называют кабинной лихорадкой (cabin fever). Это неофициальный термин для описания раздражения и беспокойства, вызванных запертостью и оторванностью от внешнего мира.

По словам Джеймса Коэна, профессора клинической психологии в Университете Вирджинии, наша естественная среда обитания — это не каюта, гостиная или офис, а общество. Наш мозг изначально ориентирован на взаимодействие и в долгой изоляции работает менее эффективно.

Быть в одиночестве не всегда значит чувствовать себя одиноким

Неважно, из-за чего мы оказались взаперти: будь то пандемия, полярная экспедиция, преклонный возраст, проблемы со здоровьем или декретный отпуск — симп­томы при длительной изоляции неизменны. Обычно при кабинной лихорадке зашкаливают тревога и грусть. Проблемы с концентрацией внимания, нетерпеливость, раздражительность становятся постоянными спутниками жизни. При этом человек чувствует себя бесконечно одиноким и беспомощным, даже вернувшись в социум. Может возникнуть бессонница или, наоборот, сонливость, вялость, апатия.

«Эти симптомы — сигнал организма, что условия изоляции неблагоприятны для жизни. Вы не можете больше выносить несвободу», — пишет Джош Клапоу, доктор психологии Университета Алабамы в Бирмингеме.

С проявлениями cabin fever можно успешно бороться, если заметить их вовремя.

Как победить кабинную лихорадку

  • Окружите себя природой
  • Скорая помощь при остром ощущении оторванности от мира — впустить в свою жизнь немного природы. Растения в горшках и свежие цветы в доме способны поднять настроение и успокоить нервы, напомнив о красоте и гармонии экосистемы. Повесьте кормушку для птиц за окно, а на подоконнике организуйте мини-огород — наблюдение за природой работает как медитация.
  • Поддерживайте ежедневные ритуалы
  • Отсутствие режима дня может вызывать нарушения сна, питания и настроения. Вкупе с тяжелыми чувствами физические недомогания способны подкосить окончательно. Поэтому важно следить за своим состоянием: просыпаться и засыпать в привычные для себя часы, завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, запланировать время для тренировки и отдыха.
  • Делитесь переживаниями
  • Если среди родных и друзей нет людей, способных выслушать и проявить сочувствие, стоит обратиться в группу поддержки. Там вы найдете безопасное пространство, в котором можно рассказать о любых эмоциях без осуждения и оценок. Такое общение позволяет справиться с сильными чувствами и сохранить контакт с миром. Существуют онлайн- и офлайн-, платные и бесплатные варианты таких групп.
  • Займитесь чем-то увлекательным
  • Переживание стресса дается легче тем, кто умеет уходить с головой в работу или творчество. Поможет любое занятие, которое способно вас увлечь, будь то кулинария, логические задачки, сборка мебели, пазлы или скрапбукинг.
  • Двигайтесь
  • Регулярные физические нагрузки снижают тревожность и поднимают настроение. Во время движения снижается уровень гормона стресса (кортизола) и повышается уровень гормонов счастья (дофамина и эндорфина). Не обязательно тягать гири и бегать марафон — достаточно просто попрыгать или походить на месте, побоксировать с воображаемым соперником.
  • Расслабляйтесь
  • Правильный отдых важен для переживания негативных эмоций: несколько минут медитации и йоги успокоят эмоции и восстановят силы. Для быстрого эффекта достаточно просто лечь на пол и несколько минут медленно глубоко подышать.
  • Проявляйте эмпатию
  • В ситуации кризиса и обострившегося чувства одиночества стоит быть особенно внимательным к себе и окружающим. Помощь другим снимает фокус внимания с собственных переживаний и снижает беспокойство.

Один в офисе не воин

Глубина чувства изолированности не всегда зависит от количества людей вокруг. Например, «одиночество в офисе» давно рассматривается как фактор, влияющий на продуктивность и мотивацию сотрудников. Исследование Государственного Калифорнийского университета в 2011 году показало: если человек чувствует себя оторванным от коллектива (не принятым и не понятым коллегами), это снижает его эффективность.

Как бы мы ни старались, в ситуации изолированности чувства грусти и одиночества часто берут верх — и это нормально. Главное, чтобы они не становились постоянным эмоциональным фоном и не вылились в депрессию. В таком случае может потребоваться помощь специалиста

Есть выражение «На вершине всегда одиноко»: многие топ-менеджеры отмечают, что чувствуют себя одинокими в бизнесе. «Должности уровня генерального директора подразумевают дистанцию почти со всеми сотрудниками. Существует множество сомнений, переживаний и тревог, которыми руководитель не может поделиться с командой. Его роль — придавать сотрудникам уверенность, мотивировать их, задавать вектор развития. Руководитель зачастую не может проявить слабость, ведь он не хочет, чтобы сотрудники сомневались в его лидерстве», — рассуждает Антонио Орта-Осорио, исполнительный директор Lloyds Вank.

На самом нижнем уровне карьерной лестницы тоже может быть довольно одиноко. Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Организационное поведение и процессы принятия решений», утверждает, что работники с низким уровнем полномочий чувствуют себя изолированными, им особенно важно чувствовать принадлежность к группе и общему делу.

Random Coffee

Бороться с одиночеством в офисе уже несколько лет помогают инициативы вроде Random Coffee. Суть решения в том, что сотрудникам из разных команд и отделов рандомно назначаются встречи в кафетерии, чтобы они могли лучше познакомиться и поболтать. Подобные практики используют Yandex, Henkel, Total, Allianz, Ernst & Young и др.

Если вы работаете удаленно, не отказывайте себе в small-talk с коллегами. Например, перед совещаниями можно пару минут обсудить отвлеченные темы, обменяться новостями. Хорошая идея — корпоративные онлайн-ланчи.


Арсен Рябуха Бизнес-тренер Business Relations, коуч, психолог, спортивный коуч

«Изолированность может быть неизбежна (например ради безопасности), одиночество — нет. Одиночество или отношения человек выбирает сам».


Всё, что тебя касается

Причиной одиночества может быть сенсорный (тактильный) голод — недостаток ощущений, прикосновений.

Зрительные, слуховые, вкусовые и тактильные стимулы необходимы для развития и адаптации к меняющимся условиям. Жизнь начинается с объятий и прикосновений матери, которые дарят ребенку ощущение безопасности и формируют отношение к себе и к окружающим.

«Сначала человек проходит идентификацию в семье, затем в группе, потом у противоположного пола, и на всех этих этапах он ищет любовь. Всю жизнь мы нуждаемся в социальных контактах. В то время как одним важно увидеть или услышать другого, для других важны прикосновения. Потребность в тактильных ощущениях индивидуальна», — поясняет психолог и эмбодимент-специалист Антонина Осипова.

В прошлом веке появилась теория 8 объятий в день, которые способны сделать человека счастливым. Ее автор, американский психотерапевт Вирджиния Сатир, утверждала, что это необходимый тактильный минимум для поддержания баланса гормонов счастья (серотонина), любви (окситоцина) и хорошего настроения (эндорфина). Именно телесный контакт активизирует рецепторы, укрепляет иммунитет и предотвращает многие серьезные заболевания. Больше всего от нехватки прикосновений страдают сердечно-сосудистая система и психика. Все дело снова в гормонах: стимулируемый объятиями окситоцин нейтрализует гормон стресса кортизол. Это помогает снизить кровяное давление и тревогу, а заодно и обеспечить здоровый сон.

Человек, лишенный телесных контактов, чаще замыкается в себе и более склонен к депрессиям. Особенно этому подвержены женщины. Конечно, у всех потребность в объятиях разная, но, если вдруг их недостаточно, существуют простые доступные способы компенсации тактильного дефицита.

6 советов, как компенсировать тактильный голод своими силами:

  • Обнимайтесь с друзьями при встрече.
  • Протягивайте руку для рукопожатия.
  • Играйте с домашними животными: несколько минут в обнимку с пушистым котом или в игре с добродушным псом способны поднять настроение на весь день.
  • Делайте себе массаж руками или щеткой, можно растереться полотенцем после душа.
  • Пробуйте контрастные водные процедуры (контрастный душ, обертывания горячими полотенцами) — это стимулирует кожные ­сенсоры.
  • Выбирайте одежду и постельное белье, которые приятны к телу.
Далее в номере
Время чтения 4 мин
Тест «Якоря карьеры»
Психолог Эдгар Шейн выделил восемь ценностей — «карьерных якорей»
Время чтения 4 мин
Как подготовиться к совещанию в Zoom
Рекомендации экспертов
загрузить еще