Лето 2019

Усталость после еды

Еда — источник энергии. Хотя нередко именно после приема пищи создается ощущение, будто эту энергию из вас выкачали. Почему же вместо бодрости мы можем ощущать после плотного обеда сонливость и апатию? Есть мнение, что виной всему гормон орексин.

А нормально ли это?

После плотного обеда легкая сонливость вполне объяснима: на переваривание пищи уходит много энергии. Организму нужно разложить сложные вещества на составляющие, транспортировать их к клеткам, а часть отложить про запас. Пик сонливости приходится на первый час после дневного приема пищи, поэтому идея дневной сиесты в некоторых крупных компаниях очень даже разумна. Мозг в этот период все равно не слишком активно работает.

Но если через час после обеда слабость не проходит, это сигнал о том, что прием пищи был несбалансированным. Подобную реакцию тело выдает тогда, когда вы съели большое количество углеводов. Когда в кишечнике происходит поглощение питательных веществ, в крови повышается уровень глюкозы. Клетками головного мозга она используется в качестве источника энергии. Когда глюкозы мало, мозг активно вырабатывает орексин — особое вещество, не дающее уснуть и «толкающее» вас на поиски еды. Как только вы поели, мозг получает сигнал о повышении содержания глюкозы в крови и снижает выработку орексина. Так происходит при любом приеме пищи. Но если уровень глюкозы в крови резко повысился (такое случается при потреблении большого количества простых углеводов), выработка орексина прекращается полностью на продолжительное время. В результате вы впадаете в спячку на несколько часов.

Рацион бодрости: стабильное количество белка, умеренно низкое потребление углеводов, обогащение рациона полезными жирами

Сохранить бодрость после еды — это возможно!

Многочисленные исследования показали — чем больше углеводов вы едите, тем меньше орексина вырабатывает организм, тем дольше вы чувствуете усталость после еды. Даже потребление, казалось бы, полезных сложных углеводов (цельнозерновые, некоторые овощи) в больших количествах может приводить к таким же последствиям, потому что сложные углеводы распадаются на простые.

Кстати, увеличение количества людей с лишним весом связано с понижением выработки орексина в организме. Если после еды постоянно и долго хочется спать, о какой физической активности может идти речь?..

Количество углеводов должно соответствовать суточной потребности — около 50 % от калорийности рациона. Из них лишь 15 % должны приходиться на простые углеводы.

Повысить уровень орексина можно с помощью правильного питания. Клетки, вырабатывающие орексин, чрезвычайно чувствительны к аминокислотам. Прием пищи с достаточным количеством белка (любые виды мяса, рыбы, яйца, молочные продукты, бобовые) добавит бодрости и внимательности.

Любите взбодриться после еды с помощью чашки кофе? Вынуждены вас огорчить: такой стимулятор лишь тратит ресурсы мозга. Если вы плотно пообедали, а «проснуться» нужно быстро, попробуйте аромамасла бергамота, апельсина, грейпфрута, розмарина.

Не только еда

Во многом собранность и активность зависит от работы вашего головного мозга. Не все вещества, которые помогут ему оставаться в тонусе, вы можете получить в достаточном количестве только с питанием.

Какие вещества способны поддержать активность после самого сытного обеда?

  • Янтарная и яблочная кислоты оптимизируют функцию митохондрий — клеточных структур, которые отвечают за выработку энергии.
  • Коэнзим Q10, витамины группы. В улучшают функции митохондрий, обладают тонизирующим эффектом.
  • Фенилэтиламин, тирозин — основные строительные материалы для дофамина, нейромедиатора, отвечающего за драйв, креативность и энергичность.
  • Триптофан, из которого синтезируется серотонин, — вещество, обладающее расслабляющим, антистрессовым эффектом.
  • Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) снимает напряжение. Особенно полезна тем, у кого нарушен сон.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) — строительный материал для нейронов.

Примечание. Выбор препарата, дозу и длительность приема обсудите с врачом!

Сбой биоритмов и усталость после еды — в чем связь?

При недостатке сна многие тщетно пытаются пробудить организм с помощью еды. Это связано с тем, что при нарушении режима сна и отдыха меняется соотношение гормонов кортизола и мелатонина. Этот дисбаланс в свою очередь снижает выработку орексинов.

Что вы можете сделать для восстановления уже сейчас?

  • Научитесь справляться со стрессами. Вам помогут: медитация, дыхательные практики, самомассаж, спорт.
  • Проверьте уровень мелатонина. Он отвечает за биоритмы и регулирует выработку гормонов в ночное время. По назначению врача можно принимать на ночь дополнительные дозы мелатонина.
  • Придерживайтесь режима: ложитесь спать в одно и то же время, желательно до 12 часов, вставайте в одно и то же время.
  • Сведите к минимуму в вечернее время воздействие на сетчатку глаза голубого света от экранов телевизора и гаджетов. Он будоражит нервную систему.
Глюкоза — важнейшее питательное вещество для центральной нервной системы (цнс)

Михаил Гаврилов врач-психотерапевт


7 советов, чтобы сохранить бодрость после еды

  1. Откажитесь от большого количества перекусов. Каждый перекус повышает уровень глюкозы в крови, повышая риск возникновения усталости. В ряде ситуаций 5–6 разовое питание показано по состоянию здоровья. В остальных случаях четырехразового питания достаточно.
  2. Углеводные перекусы под запретом. Шоколадные батончики, выпечка и прочие сладости дадут быстрый приток энергии часа на два, а после вы будете себя чувствовать выжатыми. Для перекуса подойдут вареное яйцо, горсть орехов, ломтик постного мяса.
  3. Ешьте достаточно. Постоянное недоедание приведет ваш организм в состояние дефицита. Он будет работать в режиме экономии, а значит, усталость станет вашим постоянным спутником. Даже если вы худеете, урезайте суточную калорийность рациона не более, чем на 300–500 ккал.
  4. Обязательно завтракайте. Так называемый большой завтрак— залог вашей бодрости. В нем должно быть достаточное количества белка. Это могут быть блюда из яиц, мяса, рыбы, бобовых. Добавьте немного полезных жиров (растительные масла, орехи) и продуктов с клетчаткой (некрахмалистые овощи, зелень). Можете позволить себе немного цельнозерновых: каша, подсушенные тосты.
  5. Увеличьте физическую активность. Если не можете себе представить жизнь без углеводистой пищи, увеличьте физическую нагрузку. В этом случае вы сможете добавить в рацион чуть больше блюд из цельного зерна: выпечки, круп, каш и пудингов, а также фруктов.
  6. Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Отдавайте предпочтение тем, что имеют средний и низкий ГИ (орехи и овощи).
  7. Откажитесь от вредной еды. Мучное, сладкое, фастфуд — эти продукты вызывают усталость. Особенно опасны обжаренные в масле углеводы: чипсы, картофель фри, пончики, чебуреки, беляши, все приготовленное в кляре.

Сегодня существует несколько теорий относительно регуляции цикла сна и бодрствования. Какой бы из них мы ни придерживались, секрет нормального функционирования — в рациональном распределении времени. В первую очередь нужно хорошо высыпаться ночью, кому-то для этого достаточно 6 часов, а другому нужны 8 или 9 часов.

Чтобы ночной сон приносил полноценный отдых, днем должна присутствовать достаточная физическая нагрузка — больше ходите пешком, занимайтесь спортом, но тренировки должны завершаться за 1,5–2 часа до ночного сна. Перед сном лучше не переедать и не употреблять алкоголь. Кружка пива или бокал вина способствуют засыпанию, но нарушают качество ночного сна: можно среди ночи проснуться и больше не уснуть до самого утра. Если вам не показана особая диета, в течение дня питаться нужно четыре раза в день, небольшими порциями, уделяя внимание сбалансированности рациона. После каждого приема пищи нужно выждать 30–40 минут и сделать «физкультурную паузу»: прерваться на простую офисную гимнастику или прогуляться.

Природа распорядилась так, что человек не может одновременно хорошо усваивать пищу и быть активным. После еды «включается» парасимпатическая нервная система, которая снижает кровоснабжение мышц и активизирует работу ЖКТ. Она же дает сигнал к расслаблению всего организма. Ее антипод — симпатическая нервная система, которая главенствует при движении, активности, стрессе. Она «запускает» мышцы, учащает сердцебиение и дыхание и замедляет процесс пищеварения.
Екатерина Демьяновская
врач-невролог, к. м. н., старший научный сотрудник фгбну «фнцирип им. м. п. чумакова»
Далее в номере
Время чтения 2 мин
Вода + экстрим
Нырять в пещеры и ловить ветер
Время чтения 2 мин
Пять ситуаций, которые можно «продышать»
Простые и полезные упражнения
загрузить еще