В ногу со временем

В современной жизни, полной эмоциональных и физических перегрузок, люди все чаще сталкиваются с десинхронозом — нарушением синхронизации биологических ритмов. Он может возникнуть у туристов при быстрой смене часовых поясов или у работников с частыми командировками и ночными сменами. Перестройка биологических ритмов влияет на состояние здоровья.

Тотальный джетлаг

С перестройкой биоритмов сталкиваются те, кто любит путешествовать и пересекает в полете часовые пояса. Недомогание из-за резкого преодоления ряда часовых поясов — особый вид десинхроноза: его назвали синдромом смены часовых поясов, или джетлаг-синдромом. При смене часового пояса первые 2–3 дня организм живет по прежнему времени. Окончательной адаптации следует ожидать лишь через 5–7 дней. Вот почему улетать далеко ради недельки на море не так полезно для здоровья. Зачастую адаптироваться удается только перед отлетом домой, а это значит, что скоро биоритмы опять будут смещены и снова предстоит переходный период. Нужно ли удивляться, что внутренние биоритмы организма не успевают подстроиться под реальность?

Следующая группа риска — те, кто по долгу службы заступает на ночные смены, работает по суточному графику, например, медицинские работники, пилоты, полицейские и военные, сотрудники МЧС, пожарные, диспетчеры и даже программисты и банковские работники. Любители «зависнуть» в сети до утра тоже в группе риска.

Ночной график бодрствования подразумевает мощный стресс. Поначалу люди, особенно молодые, могут спокойно переносить десинхроноз. Но с течением времени снижается работоспособность, накапливается усталость, появляются проблемы со сном. Итогом может стать развитие тревожного или депрессивного состояния, а также развитие психосоматических заболеваний, при которых страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная, дыхательная системы, кожа и др.

Обычно джетлаг длится несколько суток, если проявления затянулись на неделю и более — обратитесь к врачу

Почему опасен сбой сна?

Основная проблема десинхроноза в нарушении ритма сна. Во сне происходят важные процессы, благодаря которым мы восстанавливаемся физически и эмоционально: былые впечатления перерабатываются, структурируются и откладываются в памяти либо утрачиваются. Свое восстанавливающее действие сон оказывает только тогда, когда прошли все его фазы — медленные и быстрые.

Преобладание медленных фаз характерно для первой части ночи. В них имеются включения быстрого сна, но их продолжительность, как правило, не превышает 5–10 минут. Более длинные (до получаса) быстрые циклы появляются во второй половине ночи, через 4–5 часов после засыпания. Поэтому, проспав в самолете или отеле в общей сложности 3–4 часа, мы проходим только первую часть сна с медленными циклами. Отсюда ощущение, как будто мы успеваем выспаться, потому что медленный сон — глубокий, во время него происходит физическое восстановление. А переработка информации и психоэмоциональное восстановление случаются в быстрые фазы. Поэтому, вздремнув недолго, мы встаем разбитыми, уставшими, раздраженными, не можем сосредоточиться на делах. И спать при этом не хочется. Кстати, время сна в разное время суток не суммируется, и сон по 2–4 часа несколько раз в сутки не приравнивается к продолжительному ночному сну. Физиологичным считается длительный сон один раз в течение суток — тогда он проходит все необходимые фазы и может считаться качественным и полноценным. При регулярном нарушении ритмов сна может произойти психопатизация личности: обострение отрицательных черт характера, отчужденность, неуживчивость, изменчивость настроения, чувство безнадежности, тревога, негативизм.

Что происходит в организме?

Активность, бодрствование, сон, аппетит, выработка ферментов и гормонов, работа практически всех органов и систем подчиняются циркадианным (или циркадным) ритмам. Это биоритмы, связанные с регулярной циклической сменой дня и ночи. Наши биологические часы за долгие годы настраиваются на определенный лад, и переводить стрелки, особенно очень резко, — нежелательно. Главным регулятором циркадных ритмов является свет. Попадая на сетчатку, по опосредованным нейрональным связям информация о количестве света обрабатывается не только корой головного мозга, но и шишковидной железой, или эпифизом. Эпифиз расположен в глубинных структурах мозга, к нему не способен проникнуть ни один лучик, но именно эпифиз задает ритм сна и бодрствования. В числе прочих гормонов шишковидная железа вырабатывает «естественное успокоительное» — мелатонин. Это вещество образуется исключительно в темное время суток.

Мелатонин способен менять секрецию многих биологически активных молекул. Например, он повышает концентрацию тормозящих медиаторов и соматотропина. Соматотропин стимулирует рост, поэтому всем знакома с детства фраза, что мы растем во сне. Под воздействием мелатонина выработка гормонов различается в зависимости от времени суток — так регулируется работа всего организма в целом. На свету мелатонин не синтезируется. И здесь уместно сказать о вреде светового загрязнения, с которым сталкиваются жители мегаполисов. Автомобили, фонари, рекламные плакаты, вывески горят ночи напролет. В результате у жителей близлежащих домов выработка мелатонина в ночное время может нарушаться.

Чего нельзя делать при джетлаге

• Употреблять алкоголь.
• Принимать снотворные и мощные седативные средства.
• Пытаться жить по «старому» времени (за исключением совсем кратковременных визитов в дальние края, не более 1–2 дней).
• Спать всегда, когда хочется, и столько, сколько хочется.
• Пить энергетические напитки.
• Переедать.
• Давать себе большие физические и психоэмоциональные нагрузки.

Шишковидная железа вырабатывает «естественное успокоительное» — мелатонин

8 советов, чтобы себе помочь

Принудить организм совсем не реагировать на смену часовых поясов невозможно. Но можно помочь ему как можно быстрее адаптироваться к новому времени.

1. По возможности стараться выбирать комфортное время перелета. При авиаперелетах с востока на запад пассажир «догоняет» сегодняшний день, а с запада на восток человек летит навстречу следующему дню. То есть текущий световой день либо укорачивается, либо удлиняется. Предположим, мы летим с востока на запад, где разница во времени идет в минус. Соответственно, лучше всего лететь утром или днем — так мы из светлого времени суток не попадем в ночь. Если передвигаемся с запада на восток, то наоборот, лучше лететь вечером или в ночь — тогда время сна в самолете придется как раз на ночное и частично дневное время в пункте прибытия, а предстоящее время бодрствования в остаток светового дня будет коротким и не слишком утомительным. Правильно подобранное время путешествия, пусть даже не самое удачное из материальных или прочих рациональных соображений, на самом деле может помочь сэкономить время отпуска или командировки. Согласитесь, гораздо лучше сразу приступить к осмотру местных достопримечательностей в отпуске или заняться делами в командировке, нежели тратить время на джетлаг.
2. При ночном перелете на восток надеть на глаза темную повязку для сна, воссоздав время ночи, при необходимости использовать беруши. При передвижении на запад лучше не спать, а посмотреть фильм или почитать.
3. После полета до наступления темноты не рекомендуется ложиться спать, как бы ни хотелось. Иначе период адаптации к новому часовому поясу рискует затянуться.
4. При переездах на запад рекомендуется за 5–7 дней начать ложиться спать на 2–3 часа позже и по вечерам включать яркий свет. Это имитирует новый режим дня. Если летите на восток, — наоборот, попробуйте засыпать на 2–3 часа раньше и включать свет по утрам, ведь совсем скоро утро у вас будет наступать раньше, чем всегда. Если полет предполагается длительный, то маршрут с долгими пересадками и выходами в городах (даже с ночевками) поможет легче пережить смену часовых поясов.
5. Есть общие рекомендации, которые не влияют непосредственно на джетлаг, но уменьшают усталость от путешествия: для полета выбирать удобную одежду из натуральных тканей, пищу употреблять умеренно, из напитков отдать предпочтение чистой воде или натуральным сокам, по прилету принять душ и немного отдохнуть в номере гостиницы.
6. Настроить биоритмы на нужный лад помогают некоторые лекарственные препараты, но подбирать лечение должен только врач — чаще всего терапевт, психотерапевт или невролог. Ни в коем случае самостоятельно не экспериментируйте со снотворным. Это может только усугубить ситуацию и привести к значительному сбою суточных биоритмов.
7. Если это не служебная необходимость и вы не относитесь к высоким ценителям восточной культуры, рекомендуется предпочесть перемещения на запад. В исследованиях установлено, что перелеты с востока на запад переносятся лучше, чем наоборот.
8. Если очень-очень хочется спать и нет сил противиться сну, то, конечно, лучше прилечь. Часто причинами неурочной сонливости являются элементарная усталость от путешествия и обилие новых впечатлений.