Заболевание, особенно тяжелое и/или длительное, — физический и психоэмоциональный стресс для человека. Для возвращения хорошего самочувствия и полноценного функционирования требуется время. Почувствовать себя здоровым как можно быстрее и вернуться к обычной жизни помогают восстановительные техники медицинской реабилитации. К счастью, они доступны не только в стенах лечебных учреждений, но и дома.
Предлагаем вам изучить подход к восстановлению после COVID-19, поскольку этот пример сейчас довольно показательный. Однако базовые принципы реабилитации подходят для восстановления после любой затяжной болезни. И хотя восстановительные упражнения после разных болезней могут отличаться, ключевой принцип один: постепенно, не форсируя, но без пропусков, неуклонно.
АКТИВНОСТЬ И УЧАСТИЕ
Процесс возвращения к прежнему уровню повседневной активности должен быть постепенным, но и залеживаться, засиживаться тоже не стоит. Ожидания, что «всё само восстановится, просто нужно время», скорее всего, не оправдаются. Включаться в выполнение всех своих прежних функций нужно обязательно, но не в режиме «с корабля на бал»: организм должен быть к этому готов.
Очень важно поставить перед собой конкретные и выполнимые цели. Они не должны быть абстрактными или измеряться количеством пройденных курсов реабилитации. Хорошо, если удастся пройти такую реабилитацию в стенах медицинского учреждения под руководством врачей и методистов. Но основную работу над собой проводят уже дома — с учетом рекомендаций врачей.
Нужно определить для себя иерархию целей. Глобальной целью можно назвать полное восстановление себя в социуме. Ее следует разложить на более мелкие, например, нужно понять, какие конкретно функции необходимо вернуть, чтобы жизнь снова могла считаться полноценной. Если мешает одышка, определить, когда она проявляется и какие стороны жизнедеятельности нарушает. Если пострадала двигательная сфера, осознать, какие конкретно движения удаются хуже всего. Если нарушена память, изучить, какие события «выпадают» чаще других.
В пределах этих временных интервалов лучше всего начать восстановление с повседневных дел, для выполнения которых не приходится длительно стоять, сидеть на корточках или тянуться наверх. Возвращение ко всем своим прежним хобби и интересам тоже не следует форсировать. Всё вернется, но нужно немного терпения и оздоровительных упражнений. Продумайте, как можно облегчить необходимые активности: например, можно одеваться сидя, а при приготовлении еды не поднимать тяжелые предметы, а подтягивать их по поверхности. Плановый визит к врачу можно заменить на телемедицинскую консультацию. Полезно прислушаться к своему состоянию и определить, в какое время дня усталость чувствуется особенно остро. На эти часы лучше не планировать ничего активного. Оптимально распределите занятия в течение дня: лучше выполнить меньше, чем можете, если чувствуете усталость.
ПАРА СЛОВ ОБ ОШИБКАХ
Самая главная ошибка восстановительного периода — это пассивное поведение, когда все пускается на самотек или пациент перекладывает ответственность за эффективность реабилитации на других людей: врачей, родственников, друзей. Вторая ошибка — постановка невыполнимых или неконкретных общих целей — без определения маленьких шагов на каждый день. Стремление к глобальной цели без ежедневного плана действий, так же как и переоценка собственных возможностей, приводят в итоге к тому, что достижение цели всё дальше.
Не делайте перерывов в реабилитации. Работа по восстановлению должна быть ежедневной, войти в привычку. Важно распланировать ее таким образом, чтобы не уставать и не возникало желание всё бросить.
Порой усталость или банальная лень мешают нам в выполнении задач. В таком случае поможет дневник. Пишите в нем цели на всю предстоящую неделю. Разделите их на необходимые и необязательные («должен» и «хочу») с графой «выполнено». Количество отметок о выполнении поможет сконцентрироваться на самом нужном и понять, насколько вы эффективны.
Реабилитация — это всегда командная работа, поэтому можно и нужно брать себе в помощники всех, кто в ней заинтересован: родственников, коллег, друзей. Для того чтобы понять, кого можно привлечь, полезно задать себе вопрос: «Кто мог бы выполнить то или иное действие вместе со мной?» Воз- можно, придется обсудить с работодателем вопрос о постепенном возвращении к работе или более легких обязанностях, привлечь родственников или нанять няню, чтобы помочь в уходе за детьми.
ПРИМЕРЫ ПРАВИЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ КРАТКОСРОЧНЫХ ЦЕЛЕЙ РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ ТЯЖЕЛОГО ТЕЧЕНИЯ COVID-19:
- через 7 дней самостоятельно ходить в магазин, готовить и принимать пищу;
- через 1 месяц обслуживать себя дома: качественно делать уборку, стирать, сушить и гладить белье, делать домашние заготовки);
- через 3 месяца вернуться на прежнюю работу;
- через 6 месяцев полностью обслуживать себя дома и на работе;
- через 1 год полностью вернуться к прежней жизни.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ПОРА?
Самыми перспективными для реабилитации являются первые два месяца после острого периода коронавирусной инфекции. Более или менее эффективна реабилитация спустя 3 месяца после выздоровления. В этот период идет наиболее интенсивное и заметное восстановление функций организма. Но в целом реабилитация после COVID-19 может занимать целый год.
Откладывать не стоит. Как только элементарные действия по самообслуживанию (вставание с кровати, одевание, принятие душа) перестают доставлять неудобства, вызывать усталость или одышку, нужно переходить к полноценным физическим упражнениям.
ТРЕНИРУЕМ ТЕЛО
Любую тренировку рекомендуется выполнять после разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке, поможет предотвратить дискомфорт. Вне зависимости от вида запланированной тренировки, надо «разогреть» все основные группы мышц. Для этого подходят медленные пожимания плечами, круговые движения в плечевых суставах, наклоны туловища в стороны в положении стоя, круговые движения стопами поочередно вытягиваемых ног в положении сидя. Каждое движение выполняется по 3–4 раза.
ДАЙТЕ СЕБЕ ОБЕЩАНИЕ НЕ ТОРОПИТЬСЯ И НЕ РАССЧИТЫВАТЬ, ЧТО ВСЁ БУДЕТ В ТАКОМ ЖЕ ТЕМПЕ, КАК ДО БОЛЕЗНИ
Оптимально, если силовой комплекс или ходьба предваряются упражнениями на растяжку и релаксацию. Упражнения на растяжку — наклоны вперед и в стороны, вытягивание прямых ног с опорой на пятку в пол — удобнее всего выполнять сидя. В качестве релаксации можно лечь на ровную твердую поверхность и спокойно дышать в течение 3–5 минут.
Простой и безопасный вид тренировки в домашних условиях — дозированная ходьба. Не нужно специальных навыков, оснащения и оборудования. Начинать дозированную ходьбу следует с коротких интервалов, например: ходьба по 2 минуты в оптимальном темпе, потом отдых в течение 1 минуты с повторением 4–6 раз (общая продолжительность ходьбы до 8–12 минут). Примерный ритм таков: 2–3 шага — вдох, 4–6 шагов — выдох. При хорошей переносимости каждые 3–5 дней можно увеличивать продолжительность ходьбы, например, на 1 минуту. Стремитесь к 20 и более минутам ходьбы за раз трижды в неделю и более, по переносимости.
Комплекс силовых оздоровительных упражнений может состоять из ходьбы на месте, зашагивания на устойчивую широкую ступеньку (можно использовать платформу для степа), отталкиваний от стены, подъемов прямых рук в стороны, вставаний со стула, поднимания на цыпочки с опорой рук на спинку стула, приседаний с упором спины в стену. Упражнения можно делать в любом сочетании — по переносимости и необходимости тренировки конкретных групп мышц. Начинают с 3–5 повторов, на следующей неделе увеличивают до 7 и затем до 8–12 повторов в 2–3 подхода, между подходами 2 минуты отдыха, с постепенным увеличением силового компонента. На вдохе — готовьтесь к усилию, а само усилие должно осуществляться на выдохе.
ЧТО МОЖЕТ ЗАДЕРЖАТЬ/ НАРУШИТЬ ПЕРЕХОД К АКТИВНЫМ ТРЕНИРОВКАМ:
- наличие сопутствующих заболеваний и состояний (болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ожирение, патология опорно-двигательного аппарата, заболевания соединительной ткани и др.);
- повторная госпитализация;
- низкая социализация;
- психологические проблемы;
- прием большого количества лекарств.
ТРЕНИРУЕМ ИНТЕЛЛЕКТ
Очень часто после заболеваний, особенно протекавших с высокой температурой и интоксикацией, наблюдается снижение когнитивного резерва головного мозга. Поддержать и восстановить такие функции, как память, внимание, ясность мышления, помогут игры в слова или числа, головоломки, задачки на общую эрудицию, тренировка мелкой моторики. Полезными помощниками станут игры в мобильных приложениях, в которых надо искать мелкие предметы, решать примеры или запоминать изображения. Одна такая тренировка на смартфоне займет около 15 минут. В некоторых играх надо зарабатывать баллы, которые открывают доступ к новым, более интересным уровням. Другие одновременно «прокачивают» такие полезные навыки, как гигиена сна, стрессоустойчивость и эмоциональный интеллект. Вполне возможно, что такие виды интеллектуальной реабилитации, как собирание пазлов или мозаики, укоренятся в жизни в виде хобби.
Важная часть реабилитации — достаточный сон. Самое время исключить (или не возвращать) всё, что может помешать полноценному отдыху: кофе, социальные сети перед сном, никотин, алкоголь, шум и свет телевизора. В течение дня важно давать достаточную физическую и умственную нагрузку, чтобы к вечеру чувствовать легкую усталость. Но основная активность должна всё же приходиться на первую половину дня. После обеда лучше подойдут расслабляющие виды деятельности: чтение, слушание музыки. За 2–3 часа до сна можно выйти на прогулку по системе дозированной ходьбы, а перед сном провести дыхательную тренировку.
Важно обращать внимание на динамику настроения. По мере возвращения к обычному ритму жизни расположение духа должно улучшаться, возвращаться оптимизм. Если этого не происходит, т. е. физическое состояние нормализуется, но это не приносит радости, будущее кажется мрачным и бесперспективным — важно своевременно обратиться к специалисту за психологической и, возможно, психофармакологической поддержкой.
